Live Sensibly Neem contact op

De Calorie & Macrocalculator die uitleg geeft

Welkom bij de calorie & macrocalculator die uitleg geeft. Het doel van deze calculator gebruiken is dat je na het invullen van de gegevens een goed beeld hebt van hoeveel je kunt eten en waarom dit zo is. Je kunt uiteraard ook je doel hierin kwijt: op gewicht blijven, vet verliezen (afvallen) of spiergroei (aankomen).

We gaan je energiebalans uitrekenen. In het Engels wordt dit je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) genoemd. Voeding is energie voor ons lichaam. Die energie wordt gebruikt voor een aantal zaken.

TDEE

Het meeste is nodig voor je basale lichaamsfuncties, je BMR. Zelfs als je dus heel de dag alleen maar op de bank zou liggen verbruik je al veel energie!

Als het goed is lig je niet heel de dag op de bank en daarom heb je meer energie nodig. Dat zijn: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) en EAT (Exercise Activity Thermogenesis). NEAT zijn de bewegingen die je maakt die niet als sport classificeren: aankleden, de trap op en aflopen, koffie maken, met je tenen op en neer wippen wanneer je in je stoel zit.

Valt je ook op dat EAT, dus sporten, relatief weinig energie verbruikt? Dit is vaak verrassend voor mensen! Na een sportsessie heb je waarschijnlijk geen 600 calorieën verbrand, zoals je smart watch je wil doen geloven. Ons lichaam springt heel efficiënt met energie om. Als je nooit sport en je gaat het ineens oppakken heb je in het begin wel een effect van een hoger calorieverbruik. Maar hoe meer het een normale plaats in je leven heeft, hoe efficiënter je lichaam wordt en dan verbruikt het minder energie. Dat wil niet zeggen dat een actieve leefstijl geen nut heeft! Je kan dan zeker wel meer eten dan iemand die alleen maar zit. Het kan een paar honderd calorieën schelen.

Buiten BMR, NEAT en EAT is er nog een klein ander effect wat onderdeel is van je TDEE: TEF. Dat is het Thermic Effect of Food. Bij het verwerken van voedsel is je lichaam ook energie kwijt. Dit effect is het grootste bij eiwitten die je eet. Al met al kan dit toch ook wel 10% van je TDEE zijn.

Stap 1: je BMR uitrekenen

Genoeg gepraat, we gaan het nu voor jou uitrekenen. Als eerste gaan we je BMR uitrekenen.

We rekenen dat uit met een formule, de zogenoemde Revised Harris-Benedict Formule. Deze formule heeft enkele gegevens nodig: je leeftijd, je gewicht, je lengte en je biologische geslacht.

Vul deze dus in en dan zie je daaronder wat jouw BMR is.

Wat is je activiteitenniveau?

Nu ben je er nog niet, want je ligt niet heel de dag alleen maar op de bank (hoop ik!). We gaan je totale energiebalans (TDEE) uitrekenen.

Kies hieronder uit het lijstje het activiteitenniveau wat het beste bij jouw huidige situatie past.

Daarna zie je hoeveel calorieën jouw energiebalans (TDEE) is. Let op: dit is een inschatting.

Kies je doel

Nu is het tijd om na te denken over je doel voor de komende tijd. Wil je afvallen? Wil je op gewicht blijven? Of wil je juist spiermassa aankomen?

Als je op gewicht wilt blijven, dan laat je de slider staan. Je kunt dan doorgaan naar het laatste gedeelte van de calculator: de macroverdeling.

Wil je afvallen, dan moet je minder eten dan je verbruikt. Beweeg de slider naar links. Je zult zien dat je niet meer dan -500 calorieën van je energiebalans kunt afhalen. Dat heb ik expres gedaan, omdat ik niet wil dat je op een heel streng dieet gaat. Daar doen we bij Live Sensibly niet aan!

Als je juist wilt aankomen schuif je de slider naar rechts. Je kunt hem maximaal +500 calorieën geven, maar ik raad aan om je bulk iets rustiger te houden. Begin eens bij +200 calorieën en kijk of je daarmee rustig aankomt. Bij een bulk wil je langzamer gaan, omdat spier opbouwen meer tijd kost dan je denkt. Als je veel meer gaat eten dan je energiebalans, vergroot je de kans dat je meer vet dan spier erbij krijgt en dat is zonde.

Beweeg de slider naar jouw gewenste doel en zie hoeveel calorieën jij kunt eten om je doel te halen. Er is nog een puzzelstukje over: welke macro's je kunt eten.

Hoe je de macro's verdeelt maakt uit

Om je doel te halen is het eten volgens je calorieën prioriteit nummer 1. Op nummer 2 staat het eten volgens je macro's. Maar wat moet je kiezen dan? Laten we de keuzes afgaan.

Eiwit

De belangrijkste macro is eiwit. Als je gaat afvallen dan zorgt voldoende eiwit eten ervoor dat je je spiermassa behoudt. Wat is voldoende eiwit?

  • Als je niet aan krachtsport doet, dan kun je 1 tot 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten.
  • Als je wél aan krachtsport doet, dan eet je tijdens een afval fase meer eiwit dan normaal. Ik raad aan om de slider dan tussen 1.8-2.6 gram per kilo lichaamsgewicht te zetten. Dat is best een grote range, die veel verschillen op zal leveren. Kies een target die je kunt halen.
  • Als je op gewicht wilt blijven en je doet niet aan krachtsport dan kun je ook kiezen voor 1 tot 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
  • Doe je wél aan krachtsport en wil je je gewicht behouden dan kies je een waarde tussen 1.4-2.0 gram per kilo lichaamsgewicht.
  • Tijdens een bulk is eiwit net wat minder belangrijk. Je hebt namelijk een energieoverschot dus je spieren zullen sowieso niet afnemen. Je hebt dan genoeg aan 1.4-2.0 gram per kilo lichaamsgewicht.

Heb je ernstig overgewicht? Dan raad ik aan om de eiwitten te berekenen voor je streefgewicht. Anders komt er een absurd hoog getal uit qua eiwitten. Weeg je bijvoorbeeld 110 kilo en wil je 75 kilo gaan wegen, dan bereken je de eiwitten vanaf dat gewicht. Zet de slider gewoon een stuk naar links zodat er een hoeveelheid eiwit uitkomt die voor jou realistisch is om te eten.

Vet

Je hebt minimaal 20% van je calorieën uit vet nodig. Vet is onder andere nodig voor je hormoonproductie en de opname van bepaalde vitamines.

Meer dan 35% van je calorieën uit vet halen heeft echter geen nut, zeker niet als je aan krachtsport doet (of cardio sporten). Vet levert geen extra prestatie verbeteringen op in krachtsport.

Waar je de slider zet is aan jou.

In mijn ervaring is het makkelijker om te bedenken wat je eet als je 'm tussen de 30-35% zet. In mijn coachingpraktijk zie ik ook dat vrouwen zich vaak beter voelen aan de hogere kant van de vetinname.

Koolhydraten

Hier valt niks te kiezen! Je koolhydraten worden automatisch opgevuld met de calorieën die over zijn nadat je hebt gekozen hoeveel eiwit en vet je wilt eten.

Wil je meer koolhydraten eten? Dan moet je dus je vet inname wat lager zetten. Ik zou extra koolhydraten niet verkrijgen door je eiwitinname te verlagen, tenzij je die heel hoog had gezet.

Je begrijpt hieruit dus ook dat in deze calculator geen koolhydraat-arme voedingspatronen kunnen worden gemaakt. Ik hou je niet tegen als je dit wilt doen, maar ik vind het zelf geen goed idee. Koolhydraten zijn er in allerlei vormen en zo lang je met name groente, fruit, volkoren granen, bonen, peulvruchten en rijst eet, doe je het prima. En ook "snelle suikers" hebben soms een goede plek in je dieet. Als je snel energie nodig hebt is fruit of een isotone sportdrank geen gek idee.

Nu weet je dus hoeveel calorieën jij kunt eten en hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten daarbij passen.

Met deze artikelen op mijn website kun je jezelf begeleiden naar je doel. Lees hiervoor:

Er komen nog artikelen over hoe je je eigen spiergroei fase maakt en jezelf daarvoor begeleidt.

Als je er zelf niet uitkomt of je wilt het niet alleen doen, dan kun je bij mij terecht voor 1:1 coaching om aan je doelen te werken. Ik kan jou helpen bij je reis naar een gezonder gewicht, leren eten voor krachtsport, een bepaald fysiek nastreven (voeding + krachtsport). Een gratis intro heb je zo gepland!

FAQ

Is dit de enige manier om macro's te verdelen?

Zeker niet. Het enige wat je "moet" doen is voldoende eiwitten eten om spierverlies te voorkomen als je afvalt, maar er is geen wetenschappelijke consensus wat voldoende eiwit is. In mijn calculator kom je vaak aan de hogere kant uit, om veilig te zitten.

Zoals je ziet, is er in deze calculator ook geen ruimte voor een keto dieet. Ik richt me met mijn coachingsbedrijf vooral op mensen die een gezonde leefstijl willen leren en/of mensen die aan krachtsport doen. Voor deze beide groepen vind ik een keto dieet geen goede keuze. Het maakt het dagelijks leven een stuk moeilijker, omdat je heel veel dingen niet kunt eten. Ik vind het geen leefstijl die je voor de rest van je leven vol kunt houden, dus kies ik hier ook nooit voor met mijn cliënten. Voor krachtsporters hebben koolhydraten ook nut. Je hebt meer energie tijdens het sporten en je spieren hebben een voorraad glycogeen die ze kunnen gebruiken.

Als je zelf een andere macroverdeling wilt eten dan is deze calculator niet handig om te gebruiken.

Zijn er nog meer zaken om op te letten naast calorieën en macro's?

Wanneer je de calorieën en macro's goed volgt, heb je het gros van wat je moet doen om je doel te behalen gedaan. Meer advanced keuzes zijn: je maaltijden optimaliseren, altijd rond dezelfde tijdstippen eten, niet snacken en alleen maaltijden eten, hydratatie helemaal op orde maken en enkele supplementen nemen. Ik hoop hier in de toekomst in blogposts op in te gaan.

Hoe weet ik dat het getal uit de calculator klopt?

Dat weet je door een aantal weken te eten wat de calculator zegt dat je kunt eten en het bij te houden in een app zoals MyFitnessPal of de Eetmeter. Eet hiervoor eerst volgens je energiebalans en kijk of je rond hetzelfde gewicht blijft (met een marge van 1-1.5% naar boven of naar beneden). Weeg jezelf iedere dag en neem dan je weekgemiddelde als getal om te kijken of je op gewicht blijft. Het kan 2-3 weken duren voor je voldoende informatie hebt. Dit is het waard, want dan weet je zeker wat je energiebalans is!

Ik haal geen resultaten meer na een tijdje, ook al eet ik wat de calculator zei. Wat nu?

Dit geldt natuurlijk alleen voor mensen die af proberen te vallen of aan proberen te komen. Wat je dan moet doen heb ik uitgelegd in de post Hoe je een intelligent plan maakt om af te vallen. Er staat bijna onderaan de post een keuzeboom die je kunt volgen als je gewicht vastzit.