Als krachtsporter is het belangrijk dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. Als je mikt op 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht zit je goed.

Ben je aan het afvallen, dan is het verstandig om hoog te zitten. Mik dan op 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Heb je momenteel een hoog lichaamsvetpercentage? Dan bereken je de benodigde eiwitten per kilo lean body mass. Maak hiervoor een inschatting van je vetpercentage. Stel, je weegt 95 kg en je hebt je vetpercentage ingeschat op 34%. Dan is je lean body mass 66%. 66% van 95 kilo is 0.66*95 = 62,7 kilo. Dat rond je af naar 63 kilo. Je wilt 2 gram eiwit per kilo lean body mass eten, dan kom je uit op 63 * 2 = 126 gram.

Volg je een puur plantaardig dieet? Dan moet je eigenlijk 25% meer eiwitten eten dan het getal wat je hebt berekend. Dit komt doordat plantaardige eiwitten een lagere biologische waarde hebben. Dit is mogelijk! Ik heb veganistische krachtsporters geholpen om voldoende eiwitten te eten en mooie gains te maken in de gym.

Hoe haal je nu gemakkelijk die hoeveelheid eiwitten, iedere dag weer?

Ik eet elke dag 140-150 gram eiwit, en ik haal dit met gemak.

Dit lukt me alleen omdat iedere maaltijd behoorlijk wat eiwitten bevat. Dit is de weg als spiergroei je doel is. Je voorziet je lichaam dan regelmatig van aminozuren (middels het eiwit) om spierherstel en groei te ondersteunen.

• 08:30 = ontbijt met havermout pap met eiwitpoeder, fruit, zaden. Dit levert 38 gram eiwit op.
• 12:00 = lunch. Vaak bak ik 3 eieren en eet ze met volkoren brood en wat groente. Dat levert 26 gram op.
• 15:30 = post-workout snack. Een eiwitreep, omdat ik lui ben. Dat is weer 20 gram eiwit.
• 18:00 = avondeten. Wat ik eet, wisselt heel erg, maar komt vaak uit rond de 40 gram eiwit.
• 21:00 = pre-bed. Ik eet magere kwark met fruit en als ik m'n vetten nog niet gehaald heb, doe ik er wat amandelen in. 25 gram eiwit.

Het totaal is bij dit voorbeeld 148 gram eiwit.

Je ziet dat ik dus ook gebruik maak van supplementen: eiwitpoeder en eiwitrepen. Dit is niet noodzakelijk, maar het zorgt ervoor dat je doel makkelijker te halen is. Als je die eiwit supplementen heel goor vindt, dan is het dus zaak om scherp te hebben wat magere eiwitbronnen zijn.

Waarom magere eiwitbronnen? Omdat vet toevoegen aan je eten ontzettend simpel is, en het vaak dé macro is waarmee je over je caloriebudget van de dag heengaat.

Vlees voorbeelden:

• kip filet
• mager rundvlees

Zuivel voorbeelden:

• magere kwark
• Skyr
• die hoog-eiwit zuivelproducten die tegenwoordig overal zijn
• ei, aangevuld met eiwitten.

Vega voorbeelden:

• tofu (let wel op vet gehalte!)
• seitan
• volkoren granen
• bonen en peulvruchten (bevatten alle drie de macro's!)
• vleesvervangers met goede macro's. Op mijn blog staan artikelen waarmee ik ze per merk langs ga. Ik heb daar ook benoemd of ze 100% plantaardig zijn.
• plantaardige eiwitpoeders. Voor veganistische krachtsporters is de uitdaging om voldoende eiwitten binnen te krijgen zoals eerder benoemd nog groter, dus het is bijna niet te doen om dit zonder supplementen voor elkaar te krijgen.

Uit eten gaan?

Zoals je ziet, geef ik allemaal voorbeelden van maaltijden die ik thuis maak, maar wat kun je doen als je vaak buiten de deur eet?

Op steeds meer plekken kun je de voedingswaarden zien van hetgeen wat je koopt of bestelt, dus check die dan ook! Kijk naar de totale kcal, eiwitten en verhouding tussen eiwitten en vet. Je wilt dingen eten waar méér eiwit dan vet inzit.

Idealiter maak je je eigen maaltijden, zet desnoods mealprep in. Zeker op werkdagen is het niet handig om ontzettend veel eten buiten de deur te halen (tenzij dat je weet dat de macro's echt goed zijn en bij je doelen passen).

Natuurlijk is het prima om af en toe uit eten te gaan of wat te halen bij de Appie to go, maar hoe vaker je dit doet, hoe meer je moet gaan afwegen wat je nu echt belangrijk vindt: weten dat je je eiwitdoelen haalt, of dat het je eigenlijk niet zoveel boeit.

Als het je wel boeit, dan raak ik aan om zoveel mogelijk je eigen eten klaar te maken.

Conclusie

Zoals altijd komt het weer aan op consistentie (*gaaaaaap*). Verspreid je eiwitten enigszins gelijkmatig over de maaltijden die jij per dag eet.

Natuurlijk hoef je niet te stressen als je het een dag niet haalt. Log een tijdje je eten in een app en analyseer je voedingskeuzes. Wellicht kom je erachter dat je ontbijt of lunch te weinig eiwitten bevat, en dan kun je dat fiksen.

Hulp nodig bij goed eten voor je doelen in de sportschool? Hulp nodig bij het trainen? I'm ya girl. Ik help graag mensen die op lange termijn sterker willen worden. Plan vrijblijvend een gratis kennismaking.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.