Wat te doen na een vetverlies fase of spiergroei fase

Je bent klaar met je vetverlies fase of spieropbouw fase, wat nu?

Ik adviseer, om redenen die ik in een toekomstige blogpost zal uitleggen, dat je niet langer dan 3 maanden een vetverlies fase volgt. Als je nog meer vet wilt verliezen dan neem je een pauze van een maand of anderhalve maand voor je weer verdergaat.

Deze post zoomt in op wat je moet doen als je net een fase van spieropbouw (bulk) of vetverliezen (cut) hebt afgerond.

Laten we eerst bespreken wat je moet doen wanneer je klaar bent met een bulk.

Wat te doen als je klaar bent met je bulk

Je hebt eerst een keuze te maken.

1. Wil je dit nieuwe gewicht en deze lichaamssamenstelling een tijdje behouden?
2. Of start je meteen een cut?

Ik heb zelf een bulk gedaan van augustus 2023 tot november 2023. Ik wilde beter in mijn gewichtsklasse voor powerliften passen en kon daarvoor ruim 5 kilo aankomen. Mijn wedstrijd is echter pas eind maart 2024, dus ik heb een aantal maanden waarin ik dit gewicht wil behouden.

Het voordeel van "behouden" is dat je vrij veel kunt blijven eten.

Het nadeel is dat je lichaamssamenstelling misschien niet is wat je ideaal vindt.

Aan het einde van mijn bulk was mijn buik echt wel dikker geworden, dat merkte ik met name aan mijn broeken en dat mijn lifting belt een gaatje losser moest. Als ik die wedstrijd niet in het vooruitzicht had, dan was ik gelijk een cut gestart.

Echter, nu ik al maanden bezig ben om mijn huidige gewicht te behouden gebeuren er wel positieve dingen voor mijn lichaamssamenstelling. Mijn buik is alweer langzaam wat slanker geworden en mijn lifting belt past weer als voorheen. Het effect is duidelijk niet zo groot als het zou zijn tijdens een cut, maar zelfs op onderhoud kun je je lichaamssamenstelling verbeteren!

Dit doe je door goed op je macro's te letten. Eet voldoende eiwitten, eet niet te veel vet en eet juist zoveel mogelijk gezonde koolhydraten. Volg daarvoor de stappen in deze blog post, alleen is je doel dan niet afvallen, maar eten volgens je energiebalans.

Monitor je lichaamsgewicht, het zou zich nu moeten stabiliseren. Als je blijft aankomen, dan verlaag je je calorie inname iets (denk 150-200 kcal minder). Een stabiel gewicht betekent dat je 2-3 weken rond hetzelfde gewicht schommelt met een marge aan beide kanten van 1-1.25%.

Als je wel meteen een cut wilt starten, dan kun je de stappen in deze blogpost helemaal volgen. Bedenk hoe lang je de cut wilt laten duren. Je kan een mini-cut doen van zo'n 6-8 weken of voor de volle 12 weken gaan.

Wat te doen als je klaar bent met een vetverlies fase (cut)

Ook hier zijn keuzes te maken, drie keuzes zelfs!

Het keuzemenu:

1. huidige resultaat onderhouden
2. naar een spieropbouw fase gaan
3. pauze nemen en daarna nog meer vet verliezen

Huidig resultaat behouden en onderhouden

Als je tevreden bent met waar je nu staat qua lichaamssamenstelling dan kun je het resultaat gaan onderhouden. Het resultaat zit hem niet zozeer in het specifieke getal wat de weegschaal op het einde van je cut aangeeft, maar in je vetpercentage ten opzichte van je spierpercentage.

Prioriteit nummer 1 is om te stoppen met te eten in een calorietekort. Wees niet bang om meer te eten. Bereken je energiebalans voor je nieuwe (lagere) gewicht en ga die calorieën eten! Wat er dan gaat gebeuren is dit: je komt iets aan. Dit kan rustig 1 tot 2 kilo zijn. Raak NIET IN PANIEK.

Je hebt er niet ineens 1 tot 2 kilo lichaamsvet bij. Je gewicht bestaat uit zoveel componenten, maar het grootste component is: vocht. Als je meer gaat eten, eet je waarschijnlijk wat meer koolhydraten. Die nemen meer vocht met zich mee als ze opgeslagen worden in je lever en je spieren. Dat leidt tot gewichtstoename, maar dat is geen slechte toename. Ook eet je meer, dus zitten je maag en darmen weer wat voller, dan weeg je ook wat meer.

Blijf wekelijks je taille omvang monitoren. Als deze relatief stabiel blijft (kleine toename is mogelijk) dan doe je het goed.

Wat je het beste kunt voorkomen wanneer je klaar bent met een cut is volledig losgaan en alles gaan eten wat los en vast zit omdat je het hebt gemist. Ga niet het hele menu van de Gouden Bogen bestellen en opeten. Natuurlijk kun je prima wat lekkers eten wat je hebt gemist, maar hou het binnen de perken.

Wat heb je geleerd tijdens het afvallen? Probeer je goede gewoontes zoveel mogelijk te behouden. Maak je maaltijden wat groter, maar houd de hoeveelheid "meuk" die je eet nog steeds binnen de perken. Anders ga je het resultaat niet onderhouden.

Onderhouden is voor veel mensen moeilijker dan gewicht verliezen! Hier komt het echt op leefstijl aan. Zo lang je jezelf regelmatig blijft wegen en de wekelijkse gegevens bijhoudt, kun je wel meteen zien wanneer het de verkeerde kant opgaat en ingrijpen.

Ik heb een uitdaging voor je: uiteindelijk wil je zoveel mogelijk gaan eten zonder dat je aankomt in gewicht. Als je net na de cut op gewicht blijft met 2000 calorieën, probeer dan na een paar weken om 2100 calorieën te gaan eten. Blijf je dan ook nog op gewicht? Hoe meer je kunt eten om op gewicht te blijven, hoe beter.

Waarom? Het leven is dan net wat makkelijker (want je kunt meer eten), je voelt je zo energiek mogelijk en het maakt toekomstige doelen om af te vallen (je weet maar nooit) makkelijker. Je calorieën om af te vallen zijn dan hoger omdat je lichaam normaal gewend is om meer eten binnen te krijgen.

Naar een spieropbouw fase gaan

Een andere keuze om te maken is om juist na je cut direct een spieropbouw fase in te gaan. Dit vereist dus dat je aan krachttraining doet, maar dat raad ik sowieso aan.

Als dit de eerste keer is dat je van dit concept hoort (bewust in gewicht aankomen), laat me dan even uitleggen waarom dit een goed idee kan zijn. Zoals ik eerder in deze post al schreef, uiteindelijk is het getal op de weegschaal niet super boeiend.

Voor je langetermijn gezondheid is het boeiender dat je vetpercentage en spierpercentage binnen de gezonde marges vallen.

Als je alleen maar dun wordt en weinig spier hebt, dan word je energiebalans erg laag. Het kan moeilijk zijn dat gewicht en die lichaamssamenstelling te onderhouden.

Als je óók focust op je spiermassa dan kun je dit enigszins voorkomen. Spieren zijn metabolisch "duurder" om te onderhouden dan lichaamsvet. Hoe meer spier je hebt, hoe meer je dus kunt eten. Dit komt uiteraard ook omdat je leefstijl dan actiever wordt, maar het is echt een significant effect!

Om mezelf even als voorbeeld te nemen, omdat bij veel vrouwen helaas nog het beeld bestaat dat ze zo dun mogelijk moeten zijn. Het kan ook anders. In 2018 woog ik 62 kilo (zie foto) en had ik een vetpercentage van naar schatting 24-26%. Om dit te onderhouden kon ik zo'n 1800-2000 calorieën per dag eten.

Inmiddels (ruim 6 jaar later) weeg ik 74 kilo (zie foto hieronder). Mijn vetpercentage is nagenoeg hetzelfde gebleven. Ik ben echter flink aan de krachttraining, dus spieropbouw, gegaan en mijn spierpercentage is flink toegenomen. Om mijn huidige gewicht en leefstijl te onderhouden kan ik zo'n 2600-2700 calorieën eten. Dat is echt veel eten, en dat geeft heel veel lucht en ruimte om me niet druk te maken over wat ik eet. Eten zie ik tegenwoordig ook veel meer als brandstof dan als iets engs.

Je zult mij niet horen zeggen dat je exact mijn pad moet volgen. Tussen die 62 kilo en 74 kilo liggen allerlei punten waarop ik had kunnen zeggen: ik vind het prima zo. Ik ben echter groot fan geworden van het proces van werken aan mijn lichaamssamenstelling en ik wil kijken hoeveel spier ik kan opbouwen.

Kortom: een spieropbouw fase is het overwegen waard! Hiervoor moet je dus wel echt kunnen loskoppelen dat je gewicht van alles betekent over je waarde als mens. Dit is namelijk niet zo. Het is maar een getal. Meer spier = meer gewicht op de weegschaal. Het alternatief is namelijk constant je vetpercentage proberen te verlagen en dat gaat op een gegeven moment heel lastig zijn.

Als dit je wat lijkt, dan doe je het volgende:

1. Train serieus in de sportschool. Je kan ook bij mij terecht voor een schema om te trainen, dan train je op een wetenschappelijk onderbouwde manier. Voor puur een schema op maat vraag ik €50 per maand, neem contact met me op als je dit wilt. 1:1 coaching voor de combo trainen + voeding is ook mogelijk, dat kost €225 per maand (voor de mensen die serieus aan hun leefstijl en fysiek willen werken!). Plan je gratis intro call.

1. Eet meer dan je energiebalans. Als je net klaar bent met een cut, eet dan eerst een maand rond je energiebalans, want je zult hoe dan ook wat aankomen. Wanneer je gewicht stabiliseert, ga je wat meer eten (voeg zo'n 150-200 calorieën toe).

1. Monitor de veranderingen. Richt je op een lichte toename van je gewicht: maximaal +0.25% per week. Dat is namelijk dé truc bij een spieropbouw fase: doe het langzaam. Spier opbouwen kost veel meer tijd dan vet verliezen. Als je heel veel extra gaat eten, dan zal dat vooral lichaamsvet worden. Hier zitten wel enkele caveats bij: een beginner in krachttraining kan het zich veroorloven om sneller aan te komen dan iemand die al jarenlang aan krachtsport doet.

Doe de bulk voor een bepaalde tijd, ga door tot je vetpercentage te hoog wordt, of tot je het echt niet meer leuk vindt om zo veel eten in je mond te moeten stoppen. Stop echter niet nadat je 1 kilo bent aangekomen, omarm dat het oncomfortabel kan zijn.

Een pauze nemen en daarna nog meer vet verliezen

Als je nog ver weg bent van een gezond vetpercentage dan neem je na je vetverlies fase een welverdiende pauze voor je weer verdergaat.

Als je drie maanden lang bent afgevallen, dan neem je een maand tot anderhalve maand pauze. Eet rond je energiebalans. Dit geeft ruimte, in je hoofd, maar ook voor je lijf. Eindeloos in een calorietekort eten is niet leuk en het is ook niet vol te houden.

Na een maand (of anderhalf) pak je de boel weer op. Bereken opnieuw je calorietarget en je macro's en ga weer een tijdje aan de slag.

Door op deze manier je aanpak te periodiseren ga jij je doel halen. Kan het op deze manier lang duren voor je er bent? Ja. Maar hopelijk heb je al in de smiezen dat het proces zo plezierig mogelijk maken veel belangrijker is. Aan je fysiek en leefstijl werken is een meerjarenplan. Sterker nog, je kan er je hele leven mee bezig zijn, dat is wat bodybuilders doen.

Bonuspunten als je al wat gaat doen met krachttraining. Spieren opbouwen kan ook in een calorietekort. Het is zeker moeilijker en uitdagender, maar het is mogelijk. Als je een volledige beginner in krachttraining bent dan kun je ook tijdens een vetverlies fase sterker worden. Zo werk je al aan je lichaamssamenstelling voordat je bij je doelgewicht bent.

Conclusie

Aan je leefstijl en je fysiek werken is een proces wat jaren kan duren. Sommige mensen zijn er hun hele leven mee bezig, omdat ze het leuk vinden. Ik had 6 jaar geleden niet gedacht dat ik één van die mensen zou zijn, maar ik heb mezelf ermee verrast.

Ik hoop dat je na het lezen van deze post twee belangrijke dingen hebt geleerd:

• Ga niet eindeloos in een calorietekort eten, maar neem pauzes van afvallen. Voor een bulk geldt dit ook, je kan niet eindeloos bulken.
• Zie het nut in van je voeding periodiseren. Grote kans dat je niet met één vetverlies fase of één bulk naar je droomfysiek kan gaan. Accepteer dat het tijd kost en bedenk in grote lijnen wat je doelen zijn en hoe je daar kan komen door periodes van afvallen, resultaat behouden en aankomen af te wisselen.

Gebruik jij al periodisering in je voeding? Wat zijn jouw doelen rondom je fysiek? Laat je reactie achter en voel je vrij om vragen te stellen als er dingen onduidelijk waren.

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.