Waarom je niet langer dan 3 maanden in een calorietekort wilt eten

Afvallen is al niet het leukste op aarde, maar weet je wat nog minder leuk is? Alle moeite voor niets hebben gedaan en meteen weer omhoog gaan in gewicht zodra je stopt met in een calorietekort eten. Als je veel moeite hebt gedaan om je gewicht en je vetpercentage te verlagen, dan wil je toch dat die moeite niet voor niets is geweest?

Ik heb een sterke mening over hoe je de kans kunt vergroten dat je resultaat blijvend is, namelijk door niet langer dan 3 maanden in een calorietekort te eten. Het is natuurlijk niet zo zwart-wit dat 3 maanden en één dag afvallen gelijk allerlei ellende veroorzaakt. Maar hoe langer je een afvalfase doortrekt, hoe groter het risico op allerlei vervelende bij-effecten die je niet wilt.

Tijdens mijn research voor dit artikel kwam ik op een lijstje van tien redenen waarom je niet eindeloos lang wilt afvallen! Dit is het lijstje, en in deze blogpost ga ik ze allemaal af:

1. spierverlies voorkomen
2. training volume kunnen behouden
3. performance behouden
4. algemene gezondheid behouden
5. vertraagd metabolisme / verlaagde NEAT voorkomen
6. goede kwaliteit slaap behouden
7. verhoging stresshormoon voorkomen
8. honger voorkomen
9. training vermoeidheid (fatigue) voorkomen
10. psychologische factoren

Spierverlies voorkomen

Om af te vallen moet je in een calorietekort eten. Tegelijk heb je de wens om je vetpercentage te verlagen, dus moet je voorkomen dat je spier verliest. In een goed ontworpen cut kun je zelfs sterker worden! Dit geldt absoluut voor beginners in krachttraining, maar ook voor gevorderden.

De enige manier om spierverlies te voorkomen is uiteraard om goed te blijven trainen in de gym met een trainingsschema dat past bij je doelen.

Daarnaast kies je voor een bescheiden gewichtsverlies per week. Een progressie van -0.5 tot 1% lichaamsgewicht vermindering per week is prima. Dit helpt spierverlies te voorkomen.

Je gaat wél spieren verliezen als je een hele strenge cut doet (groot calorietekort), heel lang een cut doet of als je niets aan krachttraining doet.

Spieren opbouwen kost meer tijd dan vet verliezen, just saying.

Training volume kunnen behouden

Tijdens een cut moet je je training volume eerder verhogen dan verlagen!

Hard trainen is nodig om het katabolische effect van een calorietekort tegen te gaan en zo spierverlies te voorkomen.

De effectiviteit van een hoog training volume wordt na verloop van tijd minder sterk en dan heb je een kleine periode van lager volume nodig (om zo het signaal van hogere volume training weer te laten werken). Deze korte periode van laag volume is echter niet handig in samenwerking met een cut. Laag volume trainen leidt tot meer spierverlies tijdens een cut. Dit alleen al is een reden om niet eindeloos in een calorietekort te eten.

Performance behouden

Je cut betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan normaal.

Uiteindelijk ga je dit hoe dan ook merken in je performance output in de sportschool. Een zeer strenge of lange cut zorgt er dan voor dat je lichaam spier gaat afbreken om je vitale lichaamsfuncties te laten draaien. Je performance gaat dan nog verder achteruit, want je bent spier kwijt. Ook zul je je steeds meer vermoeid voelen tijdens het sporten. Deze cycle is prima te voorkomen door je cut te beperken in lengte.

Algemene gezondheid behouden

Extreme cuts of extreem lange cuts verhogen je risico op tekorten aan vitamines, mineralen en het krijgen van blessures. Dit kan optreden bij verlies van meer dan 2% lichaamsgewicht per week in de afgelopen 16 weken. Daarnaast moet je als man oppassen bij een vet percentage van minder dan 5% en als vrouw vanaf 15% of lager. Vanaf dit vetpercentage kun je verstoringen in je hormoonfuncties krijgen.

Dit concept heet "Energy Availability". Examine.com heeft hier een goed artikel over als je het interessant vindt om er meer over te leren.

Vertraagd metabolisme en verlaagd NEAT voorkomen

Ons lichaam is expert in het efficiënt omgaan met energie. Een lange cut fase zorgt ervoor dat je lichaam minder energie nodig heeft. Je gaat minder bewegen zonder dat je het doorhebt, dat is je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) en die kan verlagen tot wel 10%. Daarnaast kan je Basal Metabolic Rate (BMR) met wel een derde afnemen als je zeer lang in een cut zit!

Op een gegeven moment kun je dan bijna "nergens meer heen". Je kan je calorieën niet nog verder verlagen, want je eet al zo weinig. Daarnaast zul je veel last hebben van het rebound-effect als je meer gaat eten. Zodra je stopt met de cut zul je behoorlijk veel aankomen. Voorkom dit alles door je cuts niet langer dan 3 maanden te maken.

Goede slaap kwaliteit behouden

Als je een cut te lang laat duren, ga je slechter slapen. Dat kan zijn omdat je met honger naar bed gaat of omdat je wakker wordt door de honger. Slaap is echter zeer belangrijk tijdens een cut, want tijdens je slaap maak je het groeihormoon (GHG) aan. Dit hormoon is cruciaal in het proces van vetverlies. Ook is goede slaap nodig om te herstellen van trainingen. Slechte slaap maakt het dus moeilijker om spieren te behouden en aan te maken tijdens een cut.

En dan heb ik het nog niet over je emotionele welzijn door slechte slaap.... Zorg dus voor meer dan 7 uur aan kwalitatieve slaap.

Verhoging stresshormoon voorkomen

Te lange tijd een verhoogd stresshormoon (zoals cortisol) hebben, kan spierverlies bevorderen. Te veel van dit hormoon hebben kan er ook voor zorgen dat je vocht vasthoudt. Het getal op de weegschaal en hoe je eruit ziet in de spiegel blijft dan onveranderd, wat je motivatie kan doen afnemen.

Hoe komt het dat het stresshormoon verhoogd kan zijn? De redenen van stress zijn natuurlijk voor iedereen verschillend. Sommige mensen ervaren stress door werk, maar de cut zelf kan ook stress veroorzaken. Je hebt wellicht te dealen met hongergevoelens, of wat je moet eten terwijl je naar een feestje wilt en daar gewoon een leuke tijd wilt hebben. De stress zelf kan ook weer meer stress veroorzaken, waardoor je je niet aan je plan houdt en dáár weer stress over ervaart!

Ironisch genoeg leidt een verhoogd niveau van cortisol tot een hoger metabolisme. Het verhoogde metabolisme zorgt er alleen voor dat vet én spier wordt afgebroken.... Probeer stress in je leven hoe dan ook te verminderen, maar vermijdt stress van de cut zelf door het niet langer dan 3 maanden te doen.

Honger voorkomen

Te streng cutten of te lang cutten zal ervoor zorgen dat je meer honger hebt. Bijna niemand kan hier weerstand aan bieden. Het risico op een binge of het niet meer vol kunnen houden van je plan wordt dan enorm. Het maakt een maintenance fase na het dieet ook erg moeilijk omdat je nog een tijdlang meer honger dan normaal zult hebben.

Voorkom honger door voeding te eten die hoog in volume en laag in calorieën is, maar ook door niet absurd lang te cutten.

Fatigue voorkomen

Vaak voegen mensen meer cardio toe tijdens een cut. Combineer dat met het feit dat je ook nog eens hoog volume moet trainen, terwijl je minder eet, en je fatigue zal toenemen. Een goede reden om niet te lang te cutten.

Psychologische factoren

Iedereen om je heen is van het leven aan het genieten en jij zit kip met rijst en broccoli te eten.

Je kan niet spontaan een pizza eten.

Je kan niet spontaan naar het café gaan en whatever hoeveel bier naar binnen gooien.

Je aan je plan houden om je cut tot een succes te brengen is een tijdje vol te houden, maar het is toch fijn als je weet dat er een einde aan zit en je daarna weer iets meer de teugels kunt laten vieren. Je moet tijdens een cut toch constant afwegen of iets in je plan past ja of nee. Er zitten daadwerkelijk limitaties op wat je kunt eten en drinken. Voor een tijdje prima, maar niet voor een half jaar.

Conclusie

"Leuk lijstje, Maaike. Wat moet ik hier nu praktisch mee?". I got you!

Hier de praktische adviezen:

• Een cut die tussen de zes en twaalf weken duurt is het meest effectief, met de minste slechte bijeffecten.
• Lees hier wat je opties zijn na een succesvolle cut. Denk na over je lange termijn doelen en periodiseer je voeding. Wellicht heb je meer dan één cut fase nodig om bij je doel te komen, maar wie weet ben je ook wel toe aan een bulk fase om je op spiergroei te focussen.
• Maak je de cut langer dan twaalf weken, dan kan het tot gevolg hebben dat je je niet meer aan het plan kunt houden. En je hebt meer kans op de slechte effecten uit het lijstje wat we zojuist zijn afgegaan.
• Bij een lange cut komt het rebound-effect ook om de hoek kijken. Wanneer je stopt met het dieet dan kom je snel aan. Dit is een dubbele tegenslag, want dit kan ervoor zorgen dat je het gevoel hebt dat je hebt gefaald en dat je de cut voor niets hebt gedaan en dat wil je voorkomen.

Ik heb al een artikel op mijn website staan waarmee jij je eigen cut fase kunt designen: het juiste calorietekort, de juiste macro's, en gratis Google Sheets om je voortgang te tracken. Volg het plan van deze post. Op termijn wil ik ook een bijpassend trainingplan beschikbaar stellen.

Mijn filosofie als coach is dat ik liever heb dat mensen langzamer, maar duurzamer naar hun doel reizen dan heel snel en het dan niet vol kunnen houden. Dit gaat volledig tegen het hippe advies in op TikTok en magazines, waar alles draait om snelheid en hacks vinden om snel je gewicht naar beneden te krijgen. Ik denk dat er geen hacks zijn, maar dat verkoopt natuurlijk niet lekker. Als je het met mij eens bent, dan helpt het mij als je mijn blogs deelt met anderen!

Wat vind jij van dit lijstje? Voel je ook vrij om vragen te stellen als er nog dingen onduidelijk zijn.

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.