Voorbeeld doelen voor beginners in krachttraining

Wil jij beginnen met krachttrainen? Een slim idee, zeker als je een vrouw bent.

Iedere vrouw van 30+ zou eigenlijk aan krachttraining moeten doen. Waarom? Meerdere redenen!

1. Trainen met gewichten voorkomt spierverlies en bouwt juist spieren op. Een goede investering voor je toekomstige zelf.
2. Het vergroot je zelfvertrouwen.
3. Het vermindert je risico op het krijgen van het metabool syndroom.
4. Het verhoogt de dichtheid van je botten.

Vooral het laatste punt is zeer belangrijk voor vrouwen die richting de menopauze gaan. Na de menopauze hebben vrouwen (onder andere) een hoger risico op het krijgen van osteoporose, broze botten. Met krachttraining bouw je meer spier en maak je je botten sterker. Dit beschermt je hier deels tegen.

Een punt wat ik zelf als zeer belangrijk heb ervaren is punt 2: krachttraining vergroot je zelfvertrouwen. Voordat ik begon met krachttraining was ik dun en voelde ik mezelf dik. Nu, 6 jaar later, ben ik 12 kilo zwaarder en voel ik me helemaal niet meer te dik. Het getal op de weegschaal boeit me niet meer, ik wil alleen maar sterk zijn. Ik vind ook dat ik er beter uit zie dan toen ik dun was.

Anyway, als je wilt beginnen met krachttrainen, doe je er goed aan om na te denken over een doel. Een doel kan motiveren, en het is een manier om te zien of je daadwerkelijk progressie maakt.

De meeste mensen die gaan hardlopen, zeggen van "ik wil 5 km kunnen hardlopen aan één stuk door", of "Ik wil uiteindelijk 10 km onder een uur kunnen hardlopen". Wat zijn mooie doelen om je op te richten binnen het domein van krachttraining?

Voorbeeld doelen om te behalen als beginner

Een pull-up kunnen doen.

Voor vrouwen een zeer nobel doel, want wij bezitten vaak weinig kracht in ons bovenlichaam. Als je een pull-up kunt doen bewijs je dat je je rug goed getraind hebt. Het kan rustig een half jaar tot een jaar duren voordat je een pull-up kunt doen als beginner. Je doet er dan goed aan om in je schema veel rug, schouders en armen te trainen, en de pull-up zelf al te trainen (er zijn machines waarbij je gewicht eraf kunt halen om zo de beweging al te oefenen, of je kan aan de slag met elastieken om zo lichaamsgewicht te verminderen en de beweging mogelijk te maken). Een pull-up kan ook makkelijker zijn wanneer je wat lichaamsgewicht verliest.

10 push-ups vanaf de grond.

Wederom een mooi doel om je bovenlichaam mee uit te dagen. Je kan beginnen met push-ups tegen de muur, armen trainen, je rug trainen en je core trainen en zo langzaam naar een set van 10 herhalingen toewerken. Dit doel is voor de meeste mensen binnen een paar maanden haalbaar.

Lichaamsgewicht barbell squats.

De barbell squat wordt wel de "koning van de lifts" genoemd door sommige mensen. Het is een technische lift, maar ook een efficiënte lift. Je traint voornamelijk je benen, maar ook je billen en je core. Je hele lichaam is hard aan het werk om stabiel te blijven. Hoe gaaf is het dus als jij je eigen lichaamsgewicht op je rug hebt (op de barbell dan) en jij kunt dit minimaal 1 keer squatten! Een mooi doel om naartoe te werken. Dit doel kan ook een paar maanden duren om te halen. Voor sommige mensen langer, als je bijvoorbeeld meer moeite moet doen om de techniek aan te leren.

2x je lichaamsgewicht op de leg press.

De leg press is een stuk makkelijker dan de squat, want de machine helpt je met de beweging. 1x je lichaamsgewicht pressen is dus waarschijnlijk een eitje, om een uitdaging te hebben kun je dus beter toewerken naar 2x je lichaamsgewicht op de leg press weg kunnen drukken.

1.5x je lichaamsgewicht deadliften.

Wanneer ik mensen leer deadliften kunnen ze bijna allemaal direct hun eigen lichaamsgewicht optillen. En dan zijn ze helemaal verbaasd en verwonderd van "wow, dit kan ik gewoon!". Dus, een mooi doel is om anderhalf keer je lichaamsgewicht te kunnen optillen van de grond. Met de deadlift train je wederom efficiënt een aantal spieren tegelijk: je hamstrings, je billen en je rug. Wees niet bang dat de deadlift pijn in je rug gaat geven. Natuurlijk is het zaak om de techniek goed aan te leren, maar je gaat niet ineens absurde gewichten erop gooien. Je voert het langzaam op en daarmee maak je je rug juist sterker. Als je bang bent om ergens pijn te krijgen, moet je die regio juist gaan trainen, anders wordt het nooit weerbaarder en sterker!

Andere doelen die met krachttraining te maken hebben.

In lichaamsgewicht aan durven komen.

Er zijn zat vrouwen die zichzelf tegenhouden qua progressie. Ze willen wel sterker worden of "toned zijn", maar raken in paniek zodra de weegschaal een hoger getal aangeeft. Spier weegt geen nul gram. Als je een gezond vetpercentage hebt én je wilt de krachttraining effect laten hebben dan moet je hard genoeg trainen én genoeg eten. Die combo zal er dan voor zorgen dat je spiermassa toeneemt en het getal op de weegschaal ook. Dat is oké. Dit is lean mass, en het is goed voor je gezondheid. Een paar kilo aan spiermassa geeft je geen radicaal ander uiterlijk.

Techniek goed leren.

Of je nu een squat probeert te leren, of puur met machines werkt, techniek doet ertoe. Je kan er veel lol uithalen om oefeningen technisch goed te leren uitvoeren, zodat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt en traint. Dit proces kan eindeloos doorgaan. Ook na 6 jaar krachttrainen ben ik nog steeds aan mijn techniek aan het sleutelen. Het kan altijd beter, of er sluipt weer ergens een foutje in. Ik haal hier veel lol uit!

Hard leren trainen.

Goede techniek boeit amper als je constant te weinig gewicht tilt en te snel stopt met je set. Leer hard trainen. Ga naar de getver. Het mag zwaar voelen, het MOET zelfs zwaar voelen! Als je een bicep oefening voor 15 herhalingen doet, je stopt, en je had nog 10 herhalingen in de tank, dan train je niet hard genoeg. Voor alles (behalve squat, bankdrukken, deadlift) geldt: train tot dicht bij spier falen. Falen is bijna nergens een goed iets, maar in de sportschool wel! Put met oefeningen je spieren uit, dan geef je ze een goede prikkel om te groeien.

Jouw eigen doel?

Ik heb je nu een aantal voorbeelddoelen gegeven waarmee je een tijdje onder de pannen bent, maar misschien stond er niets van je gading tussen. Wellicht kun je zelf een beter doel verzinnen. Pak dan iets waar je minstens een paar maanden aan kunt werken, anders is het een te klein doel. Wil je feedback op je doel? Reageer onder dit artikel of stuur mij een mailtje op maaike@sensibly.nl

En nu lekker knallen in die sportschool en sterk worden, you can do it!

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.