Versimpel je eetpatroon met deze twee methoden

Ik vraag me vaak af waarom zoveel mensen ervoor kiezen om koolhydraten vaarwel te zeggen of aan intermittent fasting te gaan doen om af te vallen. Een grote reden is denk ik dat het een simpele methoden zijn.

Als je koolhydraten vermijdt, dan vallen hele voedingsgroepen af. Als je aan intermittent fasting doet, dan mag je een groot gedeelte van de dag niets eten. Dat maakt het eenvoudig om te volgen.

Onderaan de streep maakt het echter niet uit welke vorm van afvallen je kiest, als je maar net wat minder eet dan je nodig hebt.

Als je geen zin hebt om koolhydraten te schrappen of alleen maar tussen bepaalde tijdstippen te mogen eten, wat doe je dan?

Maak van je eigen eetpatroon ook een simpel systeem!

Wat zijn hier de voordelen van:

• je houdt meer tijd over
• je hebt minder stress over eten
• je krijgt meer zekerheid dat je goed eet
• bezig zijn met eten voelt niet als een bijbaantje

Klinkt goed?

Zo pak je dit aan!

Voordat we beginnen, waarschuw ik je even voor een ironisch feit.

Dit simpele systeem zal in het begin meer tijd kosten, omdat je moet leren hoe het werkt. Als je de twee methoden onder de knie hebt en "het loopt", dan pluk je er de vruchten van. Dit is nu eenmaal zo bij alle nieuwe vaardigheden die je leert: in het begin kost het meer tijd en moeite.

Ik stel namelijk voor dat je je eetpatroon versimpelt door deze twee zaken in te zetten:

1. een persoonlijke collectie van goede maaltijden aanleggen
2. wekelijks vooruit plannen

Laten we deze punten langsgaan.

Maak je persoonlijke collectie van goede maaltijden

Wat maakt een maaltijd goed? Dat weet je pas als je weet hoeveel calorieën en macro's (eiwit, vet, koolhydraten) jij kunt eten gedurende de dag. Dit heb ik uitgelegd in mijn blogpost over hoe je een intelligent plan maakt.

Het aantal calorieën in een gerecht is leidend, maar het doet er ook toe wat de verhouding van macro's is. Over het algemeen eten we in een typisch Westers dieet te veel vet. Dit is iets waar ik op let als ik op zoek ga naar nieuwe recepten om te proberen.

Om je een voorbeeld te geven van een recept wat niet goed genoeg is: Couscous met gegrilde groente, witte kaas en citroenolijven uit de Allerhande. Waarom vind ik dit geen goed gerecht?

Ik zie dat er 32 gram vet in zit en maar 20 gram eiwit. Dat is precies verkeerd om. Ik let er altijd op dat er meer eiwit dan vet in een maaltijd zit. Het is namelijk zo makkelijk om heel veel vet te eten! Hierdoor ga je heel makkelijk over je energiebalans heen. Als een recept te laag in vet is, is dit heel eenvoudig op te lossen door noten, kaas of avocado toe te voegen.

Soms zie ik een recept wat hoog in vet is, en bedenk ik of het ik nog aan kan passen. In het geval van dit recept komt het vet uit de olijfolie, de groene olijven en de witte kaas. Dit lijken mij essentiële ingrediënten om het gerecht een lekkere smaak te geven, dus ik zou dit gerecht niet maken als ik af probeer te vallen.

Wat is dan wél een goed recept?

Ik vind de website van Fitchef heel handig. Zij hebben heel veel recepten waarvan de macro's vaak een stuk beter uitkomen dan bijvoorbeeld recepten van de Allerhande. (Ik blader iedere nieuwe Allerhande door en 90% van de recepten valt volgens mijn selectiecriteria af, oeps)

Neem bijvoorbeeld dit recept van Fitchef: Orzo-tomatensoep met kip & kikkererwten.

Dit recept heeft ongeveer evenveel calorieën als die couscous salade uit de Allerhande, maar het heeft compleet andere macro's! Je krijgt dan 40 gram eiwit binnen, 79 gram koolhydraten en slechts 14 gram vet. Ook heeft dit recept 13 gram vezels, dat is echt heel goed.

Dus dat is tip 1: leer recepten goed te beoordelen op hun voedingswaarden. Let op dat de hoeveelheid vet binnen de perken blijft en er juist meer eiwit en vezels in zit. De hoeveelheid koolhydraten valt vaak een stuk makkelijker aan te passen. In het recept van Fitchef zit 79 gram koolhydraten. Als je dat te veel vindt, dan doe je wat minder orzo in het recept; opgelost! Let er wel op dat volkoren koolhydraten ook goed vullen, dus voeg dan wat meer groente toe om langer een vol gevoel te hebben.

Tip 2: voer maaltijden die je zelf al vaker maakt eens in in MyFitnessPal of de Eetmeter en kijk hoe ze uitkomen qua calorieën en macro's. Komt het overeen met wat ik aanraad? Zo nee: kan je zelf wat aanpassen om het te verbeteren?

Door deze strategie in te zetten om gerechten te beoordelen kan je gaan werken aan je persoonlijke collectie met "goede gerechten".

Je kan je collectie van gerechten in een notitieboek bewaren, in notities op je smartphone zetten, of een app zoals Paprika gebruiken.

Het kan een leuk proces van ontdekking zijn om nieuwe recepten te maken, te testen of je ze lekker vindt en dan aan je collectie toe te voegen!

Op deze manier kan je al heel veel tijd besparen. Als je bedenkt wat je gaat eten dan heb jij een lijstje van maaltijden waarvan je weet dat ze goed voor je zijn! Dit neemt keuzestress weg.

Je kan nog een stap verder gaan door je maaltijden vooruit te gaan plannen.

De kracht van vooruit plannen

In 2021 heb ik mijzelf de gewoonte aangeleerd om één keer per week mijn maaltijden vooruit te plannen. Dit heeft me zoveel tijd bespaard en rust gegeven in mijn hoofd rondom eten. Het is één keer per week moeite doen om er de rest van de week de vruchten van te plukken.

Hierbij wederom de kanttekening dat het in het begin meer moeite kost en dat het na verloop van tijd echt makkelijker wordt. De eerste paar weken dat ik dit deed, was ik er wel 2 uur mee bezig! Ik was toen gelijktijdig mijn persoonlijke collectie van recepten aan het maken. Op dit moment kost het mij 30 minuten per week om de komende 7 dagen aan eten vooruit te plannen. Ik bestel dan ook al mijn boodschappen online, om tijd te besparen, maar ook omdat ik er een gruwelijke hekel aan heb om naar de supermarkt gaan.

Klinkt een week vooruit plannen te heftig? Begin dan met drie dagen. Maak de stap kleiner als dat voor jou beter voelt.

Ik gebruik een notitieboek om mijn week vooruit te plannen. Dit is hoe een van mijn eerste pogingen eruit zag in 2021!

Hoe plan je vooruit?

1. Kies een vast moment per week. Ik maak mijn weekplanning op zondagavond na het avondeten. Ik ga er lekker voor zitten met een kopje thee.
2. Bekijk eerst je agenda voor de komende 7 dagen. Zijn er maaltijden die je niet thuis eet? Zijn er momenten dat je heel weinig tijd hebt, maar toch goed wil eten? Ga je uit eten? Kook jij de maaltijden, of juist je partner?
3. Vul de maaltijden in. Daarmee bedoel ik echt alle maaltijden: ontbijt, lunch, avondeten (+ andere maaltijden die jij mogelijk hebt: post-workout of pre-bed). Hier komt het belang van jouw persoonlijke collectie aan gerechten om de hoek kijken. Als je de collectie gemaakt hebt, dan kun je het gros van je maaltijden hiermee invullen. Makkelijk!
4. Bijzondere maaltijden: plan eventueel in wanneer je uit eten gaat, een afhaal maaltijd eet of een kant-en-klaar maaltijd eet.
5. Je hoeft niet letterlijk alle maaltijden exact te weten. Als je partner (of kind?) bijvoorbeeld op bepaalde dagen kookt dan kan je die vrij laten. Of je betrekt je partner in dit proces.

Bonus opties:

1. Maak extra veel van je avondeten, zodat je een lunch hebt voor de dag erna! Dat is meal prep op zijn simpelst.
2. Houd het simpel met bepaalde maaltijden: eet bijvoorbeeld vrijwel altijd hetzelfde ontbijt.
3. Vul de maaltijden al in een food tracker in (MyFitnessPal of de Eetmeter). Zo weet je van tevoren al hoe de calorieën en macro's zullen zijn.
4. Zet meal prep in om je eten echt next-level voor te bereiden. Dit kan je eventueel ook later gaan doen wanneer je de skill van goed plannen beheerst.

Conclusie

Zelf laat ik het eten vooruit plannen nooit meer los. Ik vind het heel fijn om slechts eens per week moeite te hoeven doen en dan te weten wat ik eet. Ik weet dan ook zeker dat ik goed eet. Het maakt voor mij niet uit of ik vet probeer te verliezen of niet, ik maak de planning ook als ik geen doelen heb rondom mijn gewicht. Het maakt eten simpel!

Mijn partner helpt mee bij dit proces. Meestal maken we samen de weekplanning op zondag, maar soms doen we het alleen (als de ander het druk heeft). We weten van elkaar wat we ontbijten en lunchen, dus dat maakt het makkelijk. Het avondeten halen we dan uit onze collectie aan goede maaltijden en zo zijn we binnen een half uur klaar.

Als je eten bedenken gedoe vindt, dan raad ik je aan om het te versimpelen met deze twee tips die ik je net heb gegeven: maak je eigen collectie aan goede recepten en leer goed plannen. Geniet van de rust die dat gaat geven!

Ga jij dit proberen? Als je het leuk vindt: post je weekplanning hieronder! Voel je ook vrij om vragen te stellen als er nog dingen onduidelijk zijn.

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.