Strikte versus flexibele aanpak voor eten en diëten

De meeste mensen met overgewicht slagen er niet in om blijvend hun gewicht te verlagen. Ze volgen een dieet, laten het dieet vervolgens los en krijgen al het gewicht terug en vaak nog meer. Een dieet werkt omdat het streng is. Aan de andere kant leidt een te flexibele levensstijl ertoe dat veel mensen overgewicht krijgen. Strikt eten of flexibel eten is echter geen binaire keuze: het is een spectrum. Ik denk dat meer mensen beter af zijn als ze geen streng dieet volgen, maar een enigszins flexibele aanpak hanteren om hun doelen te bereiken. Laten we dit concept verkennen. Aan het einde van dit artikel heb je een idee waar je je momenteel op het spectrum bevindt en of je van positie zou moeten veranderen.

Flexibel

Aan de flexibele kant van het spectrum is het leven gemakkelijk. Je denkt niet veel na over wat je eet en je weegt jezelf niet. Dit is niet per definitie slecht. Je eetlust wordt bepaald door hormonen en lange tijd in de menselijke geschiedenis heeft dit voor de meesten goed genoeg gewerkt. Het probleem is dat in de moderne westerse samenleving overal hoogcalorisch voedsel aanwezig is. Het is zo makkelijk om te veel te eten en daarom worstelen zoveel mensen met hun gewicht. Er is een groep mensen die nooit overgewicht heeft gehad en geen problemen heeft met de overvloed aan voedsel. Ze hebben het geluk dat hun hormonen heel goed werken, zodat ze geen bergen voedsel kunnen eten voordat hun lichaam aangeeft dat het vol is, of hun ouders hebben hen gezond voedsel gegeven toen ze opgroeiden, of ze zijn erg actief, of... er kunnen heel veel redenen zijn!

Als dit niet voor jou geldt, en je door een zeer flexibele levensstijl te zwaar bent geworden, dan heb ik goed en slecht nieuws voor je. Het slechte nieuws: je kunt beter niet aan het uiterste van de flexibele kant van het spectrum zitten. Je moet gedrag aanleren dat jou meer in het midden van het spectrum brengt. Het goede nieuws: dit is haalbaar en je kunt en mag niet in de valkuil van ‘streng en dan flexibel’ eten trappen. Het is deze jojo-cyclus die je niets leert. Zelfs als je wilt afvallen, gaat het leven door en je verdient het om ervan te genieten terwijl je gewicht verliest.

Ja, er is een minimum aan dingen die je moet doen om succesvol af te vallen (of te cutten of te bulken), maar je hoeft ook niet de rest van je leven heel streng te zijn. Zie het als naar het middelste deel van het spectrum gaan.

Wat is vereist gedrag in het midden van het spectrum? Laten we het eerst hebben over de strikte kant van het spectrum en daarna de middenweg tussen de twee onderzoeken.

Strikt

Ik vrees dat mensen denken dat is is wat het betekent om ‘gezond te zijn’: saai en smakeloos eten, heel strikt een plan volgen, geen ruimte voor plezier. Dit klopt niet. Dit is waar een dieet over gaat, dit is niet waar een gezonde levensstijl over gaat.

Paradoxaal genoeg kunnen er periodes in je leven zijn waarin het strikt volgen van een plan het beste idee is. Maar: altijd tijdelijk! Dit kun je niet je hele leven volhouden.

Aan de strikte kant van het spectrum zitten heeft voordelen, maar ook veel nadelen.

Het voordeel van een strikte aanpak is dat wat je doel ook is (afvallen, spiermassa opbouwen), dit de snelste weg naar dat doel is. Hoe strikter je een plan volgt en hoe meer je gegevens verzamelt, hoe beter je weet of je op de goede weg bent.

Met gegevens bedoel ik: weeg jezelf elke dag, registreer al je eten (en gebruik een keukenweegschaal), meet wekelijks je taille en verschillende andere lichaamsdelen, houd een dagboek bij met andere gegevens zoals slaapkwaliteit, emoties, stress, hoe trouw volg je het dieet, hongerniveau, vermoeidheid en maak elke maand voortgangsfoto's. Ik weet zeker dat veel mensen al moe worden na het lezen van deze lijst van taken. Ik begrijp het. Als gewichtsconsulent zijn deze gegevens fijn om te hebben! Op basis van deze gegevens kan ik vol vertrouwen zeggen of je de goede kant op gaat of dat er veranderingen nodig zijn. Maar je hebt niet alles nodig om te weten of je vooruitgang boekt (daarover meer als we de middenweg bespreken).

Er zijn ook nadelen aan het volgen van een strikt plan. Het is rigide. Je moet je eten vooruit plannen, nee zeggen tegen feestjes of uit eten gaan, er is bijna geen eten voor de lol (tenzij je aan het bulken bent, dan kan het vreemd genoeg een hele klus zijn om meer te eten dan je zou willen).

Er is een categorie mensen die heel streng kan zijn wat betreft hun voedselkeuze of dieet in het algemeen en die geen problemen heeft. Ze vinden het gewoon leuk om op deze manier te leven en voelen zich prima. Tegen die mensen zou ik zeggen: ga zo door.

Maar voor sommige mensen kan het volgen van een streng dieet tot mentale problemen leiden. OCD, eetstoornis, perfectionisme. Dat zijn voor sommigen reële risico’s! Als je na een periode van diëten moeite hebt om weer meer te eten, of als je voedsel in je hoofd als ‘goed’ of ‘slecht’ hebt bestempeld… dan kunnen dat tekenen zijn van een verstoorde relatie met voeding. Misschien ben je verslaafd geraakt aan het dalende getal op de weegschaal en elke keer dat het getal omhoog gaat, is je dag verpest.

Voor de meeste mensen is mijn advies om maximaal 3 maanden een streng dieet te volgen en daarna een periode “vrij” te nemen. In deze periode ga je terug naar onderhoudscalorieën, je ontspant een beetje, je zorgt ervoor dat je nog steeds naar het midden van het spectrum kunt gaan. Maak het vermijden van mentale blokkades rond je voedingskeuzes en gewicht een prioriteit. Je moet je hele leven voedsel blijven eten, en het is belangrijk dat je er gezonde gewoonten omheen ontwikkelt. Voor veel mensen is dit de kern van hun probleem, en het is niets om je voor te schamen! Je kunt deze cyclus doorbreken door je ervan bewust te zijn dat altijd super streng zijn over je eten niet de juiste keuze is.

Als je niet te streng wilt zijn, maar toch resultaten wilt, denk ik dat een mix van zowel flexibele als strikte benaderingen kan helpen. Er is een minimum aan dingen die je moet doen, maar je kunt nog steeds van het leven genieten. Het gevolg is natuurlijk dat het langer zal duren om resultaten te behalen, maar, en ik kan dit niet genoeg benadrukken: als je langzamer gaat, is de kans groter dat de resultaten blijvend zijn.

Het glorieuze midden

De fout die veel mensen maken als ze een zeer streng dieet volgen, is dat ze kiezen voor een extreem calorietekort. Ze gaan 1200 calorieën per dag te eten, zodat het dieet zo snel mogelijk voorbij is. Tenzij je heel klein bent (in dat geval: het spijt me, want diëten is bagger als je klein bent), is dit voor de meesten geen goede keuze.

De realistische keuze is om voor een kleiner calorietekort te gaan. Kies ervoor om voor 300-500 calorieën onder je energiebalans te gaan eten. Als je goede voedingskeuzes maakt (veel groenten, magere eiwitten, fruit, volkoren granen), kun je afvallen en heb je niet de hele tijd honger. Als je het goed plant, kan er op deze manier ook ruimte overblijven voor een koekje of een bakje ijs. Je hoeft al het lekkere eten niet compleet achterwege te laten. Dat is het flexibele deel ervan.

Tegen uit eten gaan of verjaardagsfeestjes hoef je geen nee te zeggen. Nogmaals: plan vooruit. Kijk naar de menukaart van het restaurant, vraag je vriend(in) om op zijn/haar feestje ook gezonde snacks te verzorgen of geniet gewoon van het feest en accepteer dat je een dag wat meer hebt gegeten (of gedronken).

Wat je ook op de middenweg kiest, het is belangrijk dat je eerlijk tegen jezelf bent. De basis van gewichtsverlies en het eraf houden is dat je het nooit meer helemaal kunt loslaten. Er is een minimale controle die je moet hebben over je eetgewoonten. Maar in het midden van het spectrum kun en moet je je richten op leren over jezelf: wat zijn jouw valkuilen? Concentreer je op het leren hoe portie groottes er voor jou uitzien, welke gezonde recepten je graag maakt, hoe je je eten plant, misschien wat meal prep gebruikt, enz.

Als je afvalt met de gemixte aanpak, zijn dit de dingen uit de strikte kant van het spectrum die ik zou gebruiken: weeg jezelf minimaal 3x per week en gebruik het wekelijkse gemiddelde om te peilen of je de goede kant op gaat, meet je taille één keer per week en gebruik een eetdagboek om te leren hoeveel je kunt eten en hoe portie groottes eruit zien (en laat het eetdagboek dan los en probeer het zonder). Als het gewicht weer omhoog gaat, weet je dat je een tijdje strenger moet zijn met het tracken van voedsel.

Afvallen lukt alleen als je structureel minder eet dan je energiebalans. Als je veel varieert met wat je eet op verschillende dagen van de week, zul je misschien niet succesvol zijn. Dit kan gebeuren omdat je druk bent op je werk en/of in het weekend. In dit geval moet je misschien even voor de strikte aanpak kiezen. Een andere tip die ik je kan geven is: houd een paar maaltijden hetzelfde. Als je een paar vaste maaltijden hebt, hoef je niet voortdurend het wiel opnieuw uit te vinden.

Een persoonlijk voorbeeld

Ik heb zojuist met succes een bulkfase afgerond. Ik ben in 4 maanden tijd 6 kilo aangekomen. In eerste instantie probeerde ik de gemengde aanpak. Ik woog mezelf elke dag (strikt), maar ik hield mijn eten niet bij (flexibel). Ik probeerde gewoon iets meer te eten dan wat ik normaal deed. Na 6 weken merkte ik dat deze aanpak niet meer werkte, ik was al een maand niet aangekomen. Ik moest het anders aanpakken en besloot voor een strikte aanpak te gaan totdat ik mijn doel had bereikt. Ik begon mijn eten bij te houden en kwam erachter dat ik gewoon niet genoeg at. Ik voegde een aantal calorierijke voedingsmiddelen aan mijn dieet toe en toen steeg mijn gewicht weer. Ik heb ook enkele lichaamsdelen gemeten, zodat ik kon zien of het gewicht alleen naar mijn middel ging. In een bulkfase wil je spiermassa winnen in plaats van vetmassa. Dit is moeilijk om te doen, begrijp me niet verkeerd. Mijn taille groeide met 4-5 centimeter, maar mijn spieren groeiden ook. Nadat ik mijn streefgewicht had bereikt, heb ik de strenge aanpak weer losgelaten omdat ik nu gewoon op gewicht blijf. Ik ben 1 kg afgevallen, maar ik blijf nu op dat gewicht zonder mijn eten bij te houden. Voor nu is dit goed genoeg. Ik zal dit gewicht behouden tot mijn volgende powerliftwedstrijd en daarna beslissen wat ik ga doen. Ik voel me een beetje chubby rond de taille, dus ik zal waarschijnlijk een vetverlies-fase doen na de wedstrijd. Tot die tijd geniet ik van de hoeveelheid voedsel die ik kan eten en probeer ik zoveel mogelijk te eten zonder aan te komen.

Conclusie

Ik hoop dat dit model logisch voor je was en je een nieuw perspectief heeft gegeven. Waar bevindt jij je momenteel op het strikte tot flexibele spectrum? Denk je dat het verstandig is om van standpunt te veranderen? Neem gerust contact op als er iets onduidelijk is of als je advies wilt.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.