Spiergroei 101: Wat je moet weten

Waarom zou je naar de sportschool gaan?

Als ik soms om me heen kijk dan heb ik het idee dat niet iedereen daar een goed antwoord op heeft. Ik zie mensen met weinig intentie sporten. Ze voeren een oefening uit, maar het gewicht is te laag, de beweging te snel, en de oefening komt ten einde voordat er echt vermoeidheid van de spier is bereikt. Of het gewicht is juist absurd hoog, maar naast de spier die eigenlijk getraind zou moeten worden beweegt het halve lichaam mee om "te helpen".

Fijn dat je in de sportschool bent, daar niet van, maar zou je het niet iets slimmer aan willen pakken?

Als we het simpel platslaan zijn er twee verschillende redenen om met gewichten te trainen:

1. Kracht als doel. Met powerliften of weightliften focus je op zoveel mogelijk gewicht van A naar B verplaatsen. Deze post gaat niet over deze stijl van trainen.
2. Betere lichaamssamenstelling, dus een hoger spierpercentage, dus: spiergroei. Ik noem deze stijl van trainen voor nu: bodybuilding.

Uiteraard is het bijkomstig effect van powerliften en weightliften ook dat je gespierder wordt, ook al is het een andere stijl van trainen. De meeste mensen die naar de sportschool gaan, doen echter niet aan powerlifting (en al helemaal niet aan weightlifting).

De meeste mensen willen er beter uitzien, en dat is een prima doel. Wat daarvoor nodig is, is een andere lichaamssamenstelling: minder lichaamsvet en vooral meer spier. Spiergroei-focus dus.

Wat zie ik echter vooral gebeuren in de sportschool?

De cliché vrouwelijke sportschoolganger probeert haar lichaamssamenstelling te veranderen door alleen te focussen op het verminderen van lichaamsvet. Ze "cardio-en" zich de pleuris en durven gewicht niet op te hogen, omdat er angst heerst om mannelijk te worden qua uiterlijk. Ze eten te weinig, en bereiken weinig resultaat. En maar blijven jammeren over dat buikvet wat niet weggaat.

De cliché mannelijke sportschoolganger traint alleen armen en neemt een hoog gewicht, om vervolgens op een technisch waardeloze manier de oefeningen uit te voeren omdat het ego in de weg zit (al dan niet met kreunende geluiden erbij). Deze cliché mannen zullen absoluut meer resultaat bereiken dan de cliché vrouwen omdat ze wel gewicht durven te gebruiken, maar ook dit houdt uiteindelijk op.

Wat moet je dan doen voor spiergroei?

Jeff Nippard heeft daar deze week een uitstekende video over gemaakt.

Bekijk 'm hier

Ik zal je de samenvatting geven. Jeff benoemt 5 punten die zorgen voor spiergroei.

• Spanning is de belangrijkste impuls voor spiergroei. Spanning is de kracht die ontstaat in een spier als deze wordt getrokken en uitgerekt tijdens het krachttrainen. Als de spier onder spanning staat, worden er anabolische signalen verzonden die als het ware tegen de spier zeggen "wordt groter!"
• Techniek. Om te zorgen dat er voldoende "time under tension" (tijd onder spanning?! Klinkt raar in het Nederlands) is tijdens oefeningen, moet je de oefeningen met consistent goede techniek uitvoeren. Dus voor oefeningen die jij op je programma hebt staan, zoek eens YouTube videos op van hoe je ze behoort uit te voeren. Film jezelf en check of je het goed doet. Goede techniek is:
  • Focus je tijdens de oefening op het tegenhouden van het gewicht. Mensen denken dat het belangrijkste gedeelte van de oefening het gedeelte is waarbij je "kracht moet zetten", maar het is juist andersom! Het gedeelte van de oefening waarbij je het gewicht moet tegenhouden is veel belangrijker. Dus bijvoorbeeld bij een lateral pull-down, laat het gewicht gecontroleerd weer omhoog komen. Gecontroleerd betekent echt: 2-4 seconden.
  • Bewegingsbereik. Voer de oefeningen met voor zover jij kunt volledig bewegingsbereik (ROM) uit. Als de spier op maximale spanning staat is dat het beste voor spiergroei. Dus als je een incline dumbbell press oefening doet, laat de dumbbells dan echt je borst raken. Pauzeer daar even, voel die stretch en duw ze dan explosief omhoog.
  • Momentum. Tijd om je ego aan de kant te zetten. Als je bij een bicep curl je halve lichaam mee moet bewegen om het gewicht boven te krijgen laat je spiergroei liggen. Dit geldt voor alle oefeningen die spieren geïsoleerd trainen: je wilt dan zoveel mogelijk alléén het gedeelte van je lichaam bewegen wat getraind wordt. Controleer het gewicht en ga niet cheaten en je halve lichaam mee laten helpen. Als dit betekent dat je een lager gewicht moet pakken dan is dat logisch. Dag ego.
  • Wees consistent. Probeer je techniek consistent hetzelfde te houden.
• Inspanning. Dit is waar veel mensen de mist ingaan. De meeste mensen trainen simpelweg niet hard genoeg. Als je al jaren traint en geen progressie meer maakt is dit een mogelijke reden. Als je een beginner bent hoef je maar naar een gewicht te kijken en je spieren groeien al, bij wijze van. Maar dit stadium duurt maar een paar maanden en daarna is spiergroei een kwestie van hard werken. Oncomfortabel hard. Jeff raadt aan om als je 3 werksets hebt, de eerste 2 sets 1 tot 2 herhalingen verwijderd van falen te gaan. De laatste set ga je dan door tot falen. Als je geen idee hebt waar falen voor jou ligt dan moet je dat eerst eens gaan testen.
• Progressieve overbelasting. Je kan niet week in week uit met dezelfde gewichten en herhalingen trainen, dan is er niet voldoende prikkel voor je spieren om te groeien. Je zult dus over de weken heen herhalingen of gewicht toe moeten voegen.
• Kies oefeningen uit waarbij je veel spanning kunt voelen. Dan kom je vaak uit bij machines en kabel-machines en minder vaak bij de dumbbells of barbell. Met machines kan je veilig tot falen trainen, het is vaak makkelijker om veel spanning te voelen tijdens een oefening en het is ook makkelijker om goede techniek te bereiken.

Dat waren de 5 dingen je die moet weten om wél spiergroei te bereiken. Ik wil daar eigenlijk nog een andere pijler aan toevoegen: eet voldoende. Gericht trainen geeft de anabolische prikkel, goede voeding zorgt ervoor dat je lichaam ook kan reageren op die prikkel. Spieren worden niet uit gebakken lucht opgebouwd, daar is energie voor nodig. Eet dus voldoende calorieën en eiwitten.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.