Bulken, dus meer eten dan je energiebalans, is fijn. Het is de ideale omgeving voor spieropbouw, omdat er meer energie is dan je nodig hebt. Wanneer je een gezond vetpercentage hebt en je bent echt op zoek naar meer spiermassa, dan hou je jezelf echt tegen als je te weinig eet. Probeer eens een bulk fase!

De bulk fase kan heel lang duren. Als je het slim aanpakt, kun je maanden tot jaren bulken zonder dat je vet percentage noemenswaardig toeneemt.

Er is echter ook één fout die veel mensen maken met bulken: veel te veel eten. Dit staat ook wel bekend als de "dream bulk", maar ik vind het eerder een nightmare bulk, want dan moet je daarna al dat extra opgebouwde vet gaan lozen met een lange cutting fase.

Bulk dus op de slimme manier. Het is simpel en ik leg je in deze post uit hoe je het doet.

Het recept voor de slimme bulk

De slimme bulk is een lean bulk. Je eet slechts 100-200 kcal boven je energiebalans. Je lichaam heeft dan de optimale hoeveelheid energie om te besteden aan spiergroei. Nóg meer eten leidt alleen maar tot meer lichaamsvet en dat zoeken we niet.

Je moet dus wel weten wat je energiebalans is. Als je dit niet weet, neem twee tot vier weken de tijd om hierachter te komen. Bereken je energiebalans met mijn gratis calculator. Log in die tijd je eten, registreer je gewicht en kijk wat er gebeurt als je eet volgens de uitkomst van je berekening. Kom je langzaam aan? Dan ben je al aan het bulken. Blijft je gewicht ongeveer gelijk? Dan klopt de berekening. Val je af? Dan kan je de kcal met 100 ophogen en het opnieuw testen.

Naast de calorieën doen de macro's er natuurlijk ook toe. Met een bulk hoef je je minder druk te maken over de hoeveelheid eiwit die je eet. Je zit namelijk al in een energieoverschot, een anabolische omgeving. Het is goed genoeg om voldoende eiwit te eten. Mik op 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Qua vet een koolhydraten kan je een beetje spelen met de verhouding. Eet tussen de 20-25% van je kcal als vetten, de rest is koolhydraten.

De andere basis principes blijven staan:

• train hard (genoeg) in de gym
• eet vooral maaltijden
• eet een goede pre-workout maaltijd (extra carbs, lager in vet)
• eet een goede post-workout maaltijd (kan weer hoger in vet zijn)
• verdeel je eiwitten relatief gelijkmatig over de dag
• eet je groente
• eet je vezels
• wees zo consistent mogelijk

Een andere leuke bijkomstigheid is nog dit. Tijdens een cut past je lichaam zich aan aan minder eten. Hoe langer je aan het cutten bent, hoe minder je kunt eten om resultaat te blijven halen. Bij een bulk geldt het omgekeerde! Je lichaam wordt scheutiger met energie, want er zijn geen tekorten. Na verloop van tijd heb je méér eten nodig om aan te blijven komen.

Track je gewicht en mik op een toename van je gewicht van 0,25 tot 0,5% per week. Zit je een paar weken vast? Verhoog dan je calorieën met 100.

Wanneer stop je de bulk?

Sommige vrouwen raken in paniek wanneer ze gaan bulken en hun gewicht neemt, volgens plan, toe. Heel veel mensen stoppen te snel. Het hele idee is dat je aankomt, op een rustig tempo, voor de gains! Stop dus niet te snel!

Een bulk fase zou minstens 3 maanden kunnen duren voordat het je vetpercentage negatief gaat beïnvloeden, en mogelijk kan je nog veel langer doorgaan. Hou jezelf niet tegen door van de wijs te raken door een getal op de weegschaal. Het is maar een getal, niet je hele eigenwaarde. Ja, dit doe je echt voor de gains, maar die toned look die je wilt hebben bereik je óók op deze manier. Na een goede bulk fase heb je meer spiermassa, en wanneer je dan cut krijg je die toned look.

Meet wekelijks je taille op. Wanneer je taille plots gaat groeien, kun je stoppen. Dat is een teken dat de bulk vooral naar je buik aan het gaan is. Ook hier geldt weer: een gestage toename is niet te voorkomen. Je eet meer, dus je buik is letterlijk meer gevuld en wat groter. Dit is normaal. Maar als je al een paar maanden bezig bent en de taille gaat ineens nog meer groeien, dan weet je genoeg: tijd om te stoppen.

Je kan überhaupt tijd als leidraad nemen, als dat houvast biedt. Kies een fase van minstens 3 maanden om te bulken, en stop daarna.

In een goed gemanagede bulk kun je echter veel langer doorgaan. Zeker als beginner met een gezond vetpercentage zou je jarenlang kunnen bulken en optimaal gebruik maken van de beginner gains. Ik zal dit laten zien met mezelf als voorbeeld.

• Januari 2020: gestart met powerliften. Gewicht was rond de 62 kilo.
• Januari 2021: een jaar lang 4 keer per week getraind (homegym!), goed leren eten voor krachtsport. Gewicht was rond de 65 kilo.
• Augustus/September 2021: Eerste cutting phase van 6 weken om wat vetjes te verliezen.
• Januari 2022: trainen ging nog steeds 4 keer per week. Gewicht: 67 kilo.
• Januari 2023: gewicht is nu rond de 70-71 kilo.
• Maart/april 2023: cutting fase.
• Juli/Augustus/September 2023: agressievere bulk. Ik kwam uit op 75 kilo.
• Daarna tot aan April 2024 eten op onderhoud en behoefte. M'n gewicht zakte langzaam naar 73 kilo, omdat ik bij de agressieve bulk veel meer moest eten dan m'n natuurlijke eetlust.
• April/Mei 2024: cutting fase.
• Juni tot heden: maintenance rond 71-72 kilo. Je hoeft niet altijd te bulken of te cutten, je kan ook een tijdje op onderhoud eten.

Zoals je ziet, heb ik maar drie keer een cutting fase ingezet in 4 jaar tijd. Ook ben ik nu 10 kilo zwaarder dan toen ik startte met het sporten. Op het hoogtepunt van de laatste bulk woog ik 75 kilo en was ik 13 kilo zwaarder dan toen ik startte. Voor een vrouw geen slechte resultaten, al zeg ik het zelf.

Ben je een vrouwelijke lezer met een gezond vetpercentage én wil je graag sterk worden: ga eten. Echt waar. Ik zie heel veel kracht in jouw toekomst, als je schijt leert te hebben aan het getal op de weegschaal. Kijk liever naar je taille omvang en je vetpercentage als graadmeters voor je gezondheid. Dit geldt wellicht ook voor sommige mannen, maar helaas komt het bij vrouwen veel meer voor dat wij onszelf tegenhouden.

Conclusie

Door slim te bulken kun je sterker worden, zonder dat je vetpercentage erg veel toeneemt. Wissel de bulk fases af met cutting fases om je vet percentage weer wat omlaag te brengen. Al met al zou je veel meer tijd in calorie overschot moeten doorbrengen dan in een calorie tekort. Geloof het of niet, maar spieren opbouwen kost veel meer tijd en moeite dan vet verliezen.

Zit je met een powerlifting gewichtsklasse als reden om je gewicht niet te laten oplopen? Als je geen wereldtop bent, wil ik je echt vragen waarom je jezelf aan een bepaalde gewichtsklasse vastkoppelt. Waarom zou je niet wat zwaarder zijn? Dat mag gewoon.

Ga slim bulken en kies voor maximale gains. Wil je hulp hierbij? Ik kan je helpen met je voeding en je krachttraining. Het liefst werk ik met mensen die een langetermijndoel hebben voor zichzelf.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.