Veel vrouwen eten onironisch twee crackers met 20+ kaas als maaltijd en vragen zich daarna af waarom ze toch niet kunnen stoppen met het eten van (te) veel tussendoortjes.

Of waarom ze na een uur alweer honger hebben.

Laten we even kijken waarom. Ik voer dit in de Eetmeter in: twee meerzaden crackers en twee plakken 20+ kaas. Vooruit, ik doe er nog een appel bij. Ik kom dan op 264 calorieën. Daarmee zou ik na een uur ook alweer honger hebben!

Het lijkt misschien logisch om maaltijden heel klein te houden wanneer je probeert af te vallen.

• Misschien denk je dat het slim is om zo weinig mogelijk te eten, want dan val je sneller af.
  • Technisch waar. Hoe minder je eet, hoe sneller je gewicht verliest, maar de kans is groot dat je niet tegen de honger kunt die je met deze tactiek gaat ervaren en daardoor gaat grijpen naar tussendoortjes of last krijgt van snaai- of eetbuien → zelf sabotage.
  • Het is slimmer om je aan je caloriebudget te houden. Je berekent hoeveel calorieën jij kunt eten om af te vallen (maximaal 500 kcal aftrekken van je energiebalans) en dan zul je vanzelf gestaag afvallen. Heb geduld, in plaats van haast.
• Misschien spaar je calorieën voor later op de dag?
  • Dit kan een optie zijn, als je maar slim omgaat met je eigen honger curve. De ene persoon wordt wakker met razende honger en kan beter het ontbijt niet overslaan, terwijl dit voor iemand anders wel een optie kan zijn.
  • Ken je je eigen honger curve? Wanneer heb je meestal honger gedurende de dag? Of lekkere trek?
  • Kies je ervoor om kcal te sparen voor later op de dag, maar ga je daarmee in tegen je eigen honger curve? → zelf sabotage.
• Misschien heb je last van een oordeel over het eten van grotere maaltijden, dat dit raar is, want je probeert toch af te vallen?
  • De ene grote maaltijd is de andere niet. Er bestaat zoiets als "volume eten", dat zijn maaltijden die veel voedsel bevatten voor relatief weinig calorieën. Groente speelt daarin altijd een hoofdrol.
  • Dan nog zou ik een maaltijd van onder de 300 kcal niet als grote maaltijd bestempelen, ook al eet je hierbij veel groente.

De casus voor grotere maaltijden

Ik stel: Het is niet logisch om kleine maaltijden te eten om af te vallen.

• je krijgt te snel weer honger
• het risico op snaaien is hoger
• het risico op eetbuien is hoger
• je bent na geen enkele maaltijd verzadigd, want je zit nooit vol.
• tussendoortjes zijn vaak veel "ongrijpbaarder" qua calorieën, want ze worden vaak niet opgeslagen in de Eetmeter of MyFitnessPal. Hiermee kan je je calorietekort ongedaan maken.
• het is moeilijk(er) om gezonde tussendoortjes te bedenken. Veel kant-en-klare tussendoortjes zijn erg suikerrijk en geven daarmee óók snel weer honger.

Stel, ik ben een vrouw die probeert af te vallen. Ik heb berekend dat ik 1800 calorieën per dag kan eten. Hoe zou ik dit aanpakken met grotere maaltijden?

Als ik al mijn tussendoortjes schrap en alleen maaltijden eet, zou ik ervoor kiezen om 4 maaltijden per dag te eten: ontbijt, lunch, avondeten, en voordat ik naar bed ga.

Als ik 1800 kcal helemaal evenredig zou verdelen over de 4 maaltijden kom ik uit op 450 kcal per maaltijd. Maar ik ken mijn eigen hongercurve; ik weet dat ik voor de laatste maaltijd van de dag vooral wat eiwitten wil eten en dat ik aan zo'n 250 kcal voldoende heb. Ik wil vooral niet met honger naar bed gaan, dat is het doel van die laatste maaltijd.

Dit is de laatste maaltijd van de dag: 200 gram Skyr met een grote banaan.

1800 - 240 = 1560 kcal om te verdelen over 3 maaltijden. Dat geeft al 520 kcal per maaltijd!

Ik heb hier een mooi ontbijt: havermout, 1 schep whey, haverdrink, fruit, pindakaas. Dit ontbijt is mooi in balans qua eiwitten, vetten en koolhydraten. Hier hou je het echt wel een paar uur op uit!

Wat eet je dan voor de lunch?

Maak bijvoorbeeld een omelet met 1 ei, aangevuld met eiwitten (die zijn vet arm), met tomaatjes en champignons erin. Hier kan je dan 3 volkoren boterhammen bij eten.

Dan blijft het avondeten over.

Maak bijvoorbeeld zalm, met krieltjes uit de airfryer en gekookte broccoli. Je kunt zelfs gewoon halfvolle fritessaus bij je aardappels eten (weeg van tevoren af!)

De totalen voor deze dag eten vallen nu zo uit:

1726 kcal

45,5 gram vet
127 gram eiwit
181 gram koolhydraten
31 gram vezels

Je eet hiermee vullende maaltijden, voldoende groente, ruim voldoende vezels (ook belangrijk tegen de honger!) én je hebt zelfs nog wat kcal over voor één koekje bij de koffie.

Conclusie

Geloof me, met deze aanpak saboteer jij jezelf niet langer. Want, wanneer je dan gaat eten, mag je ook een lekkere hoeveelheid eten naar binnen werken. Je zult vol zitten na de maaltijd, en dat geeft rust. En de volgende maaltijd is nooit ver weg.

Als je per se een tussendoortje wilt eten, dan zul je dus aan de grootte van je maaltijden moeten sleutelen. Dit is niet per se erg, ik wil vooral dat je je bewust bent van de mogelijke gevolgen. Zelf geeft het mij erg veel rust om alleen maaltijden te eten en verder eten uit m'n hoofd te zetten.

Deze aanpak is géén garantie op nooit meer honger te ervaren. Tijdens afvallen is het vrijwel onmogelijk om nooit honger of trek te ervaren. Het is logisch dat je lichaam signalen geeft, want je eet minder dan je eigenlijk nodig hebt (om op gewicht te blijven). Met deze manier van eten verminder je dit soort signalen van je lichaam wel, verder is het vooral een mindset dingetje. Wees eerlijk naar jezelf en stel je erop in dat je af en toe te maken hebt met gevoelens van honger.

Wil je hulp met afvallen? Ik help je graag met de praktische zaken en met de dieperliggende zaken. Mijn aanpak richt zich vooral op lange termijn doelen, nieuwe gewoontes aanleren rondom eten en eventueel oordelen die je hebt rondom eten en je gewicht doorbreken.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.