Wat is een realistische tijd om je lichaam te transformeren?

Ik ben fervent tegenstander van transformatie programma's. Je weet wel, van die programma's die je binnen korte tijd een totaal ander fysiek beloven. Als je binnen korte tijd een totaal ander fysiek kunt krijgen, dan is dat per definitie niet houdbaar. Je kunt daar namelijk alleen komen door een periode van enkele maanden heel weinig te eten en daarbij keihard te trainen.

Dan heb je heel even je "droomlijf", maar als je daarna weer meer gaat eten, ga je weer in gewicht aankomen. Paniek! Als je pech hebt, heb je daarna dus een eetstoornis te pakken. Want wat heb je geleerd tijdens zo'n transformatie programma? Dat je alleen je droomlijf kunt krijgen door jezelf uit te hongeren.

Kortom: vergeet het. Meedoen aan een transformatie programma is voor bijna iedereen een bagger optie. Er zijn andere manieren, waarbij jezelf uithongeren niet nodig is.

Het hele idee van zo snel mogelijk fit worden en je "droomlijf binnen 16 weken krijgen" slaat natuurlijk enorm aan, omdat iedereen dat wel wil. Zo snel mogelijk, yes please! Ik denk alleen dat je dat NIET moet doen. Doe het langzamer!

Hoe lang duurt het dan wel?

Tot zo ver mijn rant over marketing bullshit, maar laten we dan even kijken naar het alternatief: wat is dan wél een realistisch tijdpad om fitter te worden? Om het lichaam te krijgen waar je van droomt?

Het duurt sowieso langer dan je zou willen. Dat biedt ook meteen een vraag: als een doel bereiken langer duurt dan je eigenlijk zou willen, hoe voelt dat dan voor jou? Denk je dan: "nou, laat maar dan." Of zie je het als een uitdaging? Zie je de opties? Een groot doel kan je ook opknippen in kleinere doelen. En helemaal fijn is het als je kunt leren genieten van de reis naar je doel.

Het grootste voordeel van langzamer gaan is dat je geen roofbouw hoeft te plegen op je lichaam. Je vetpercentage verlagen kan alleen door in een calorietekort te eten, maar je kunt ook voor een mild calorietekort kiezen. Dat is toch veel fijner dan jezelf uithongeren!

Ook qua trainen en bewegen kun je zelf kiezen hoe intensief je dat doet. Als je kiest voor een mildere en langzamere aanpak, is het nog steeds vereist om aan krachttraining te doen. Dit voorkomt spierverlies. Als je een beginner bent, kun je zelfs spiermassa opbouwen tijdens het afvallen. Je hoeft daarvoor niet steeds balls to the wall te gaan met trainen, zoals bij zo'n crashdieet. Je hoeft alleen hard genoeg te trainen. Met een mild calorietekort kun je sterker worden terwijl je aan het afvallen bent, dat is bij een crashdieet bijna niet mogelijk.

Realistische tijdlijnen per uitgangssituatie

Laten we het hebben over realistische tijdlijnen.

Mild overgewicht

Als je een beetje out of shape bent, denk aan een BMI tussen de 25-28, dan denk ik dat je met een behoorlijke inzet in ongeveer een jaar je lijf kunt transformeren. Dit betekent dan: cutting fases van 2 tot 3 maanden inzetten om je vetpercentage naar beneden te brengen en die afwisselen met fases van eten rondom energiebehoud. In één jaar kun je 2 tot 3 cutting fases doen. Je zet krachttraining in, om je spiermassa op te bouwen. Ook focus je met deze aanpak op voldoende beweging in het algemeen; iedere dag doe je een wandeling of fiets je een stuk. De eerste visuele resultaten zie je na 3 maanden van dit jaar.

Ernstig overgewicht

Als je BMI boven de 30 is, dan is het echt een kwestie van jaren. Dit zeg ik NIET om je af te schrikken, ik denk echt dat het de moeite waard is om fitter te worden. Het zit 'm niet alleen in het getal op de weegschaal. Iedere 5 kilo aan vet die je verliest, gaat je kwaliteit van leven al verbeteren. Krachttraining gaat je kwaliteit van leven verbeteren. Als je vanuit deze situatie begint, dan is het echt verstandig om te focussen op het proces, om het grote doel op te knippen in kleinere doelen.

Normaal gewicht, maar weinig kracht

Andersom zijn er ook mensen die starten vanuit slank, maar met weinig kracht. Dit was mijn startsituatie, bijvoorbeeld. Er zijn behoorlijk veel vrouwen die slank zijn, starten met krachttraining, en dan in paniek raken dat hun gewicht stijgt. Maar je kan niet anders. Als je vetpercentage al binnen de gezonde marges zit, maar je weigert je gewicht op te laten lopen, dat bekent dat je je vetpercentage nóg verder naar beneden moet brengen. Dat is niet de slimme optie.

Het proces van sterker worden gaat beter als je jezelf voldoende eten gunt en dus zal je zwaarder worden. En dat is oké. Dit is een soort reverse psychology: je moet gaan inzien dat je er beter uit gaat zien, wanneer je meer spier opbouwt en het getal op de weegschaal laat oplopen. Ik ben zelf 12 kilo aangekomen sinds ik ben gestart met krachtsport, maar mijn vetpercentage is nagenoeg hetzelfde. Je kunt zelf kiezen hoeveel je wilt aankomen, maar als je start vanuit "slank, maar weinig spier", dan kun je denken aan 5 kilo extra op de weegschaal voor een mooie toned look. Dit kost ongeveer 1 tot 2 jaar, als je je vetpercentage niet wilt laten oplopen. Qua voeding moet je je dan richten op 100-200 extra kcal bovenop je energiebalans en je moet hard genoeg trainen in de sportschool. Je hoeft dus in al die tijd geen enkele cutting fase in te zetten, wat een luxe. De meeste mensen die in deze situatie zitten, houden zichzelf tegen doordat ze zichzelf niet voldoende eten gunnen. Daarnaast trainen de meeste mensen niet hard genoeg.

Conclusie

Als ik jou was, zou ik de snelle fixes vaarwel zeggen en je focussen op iets veel belangrijkers: jezelf transformeren op een zodanige manier dat het bij jouw leven past.

Jezelf 3 maanden in een Spartaans crashdieet regime dwingen is nog te overzien (voor sommigen), maar het is eigenlijk voor niemand lang houdbaar. En dat is schadelijker dan je denkt.

In plaats daarvan, start met een houdbaar regime en haal je doelen terwijl je meer leert over gezond eten en hard genoeg trainen in de sportschool. Daarnaast is er bij deze aanpak ruimte voor een drankje, wat lekkers, uit eten gaan.

Het lijkt mij superleuk om je te ondersteunen bij een langdurige transformatie. Ik kan je helpen vanuit alle start situaties met voeding, training of een combinatie van allebei.

Je kan uiteraard ook zelf beginnen, heel veel informatie is gratis beschikbaar. Dit is wat ik voor je heb.

Gebruik mijn gratis calculator om je energiebalans uit te rekenen en een caloriedoel om af te vallen. Het is niet mogelijk om een crashdieet te produceren met deze calculator.

Maak je eigen intelligente plan om af te vallen met dit artikel.

Voor krachttraining is het van belang dat je de basis principes kent, lees ze in dit artikel.

Wil je een trainingsschema op maat? Neem dan contact met me op.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.