Matcht je doel met je ambitie?
Je hebt jezelf gewogen en je bent niet blij. Je bent het zat en je wilt nu echt wat gaan doen aan hoe je eruit ziet. Een strak lijf is wat je wilt. Besef je echter ook wat daarvoor nodig is? Want dat is een vrij ambitieus doel.
Een voorbeeld van mijn goede vriend
Ik zal de situatie van een vriend van mij beschrijven. Ik ben niet zijn coach, maar hij vroeg mijn advies. Op dit moment is hij al een jaar bezig met krachttraining, maar hij heeft laatst een DEXA scan laten doen en daar kwam uit dat zijn vetpercentage 27% is. Dat is voor een man te hoog en hij was er dan ook niet blij mee. Voor zijn leeftijd, begin 50, is de range tussen 11-21% wat als "gezond" wordt gezien.
Hij wil er wat aan doen en een veel lager vetpercentage krijgen. Maar toen ik vroeg wat hij daarvoor wilde gaan doen werd eigenlijk duidelijk dat er geen match is tussen zijn ambitie en zijn doel. Hij dacht namelijk dat het een kwestie is van niet meer snoepen en dat hij z'n krachttraining (2x per week) hetzelfde kon houden.
Maar even eerlijk, dat is niet voldoende om je lichaam grondig te transformeren.
Twee keer per week naar de sportschool gaan is een goede keuze om wat extra spiermassa te kweken, en snoepen verminderen is ook een nobel doel. Maar daarmee zal zijn uiterlijk niet heel erg veranderen. Het is niet voldoende ambitieus om zijn doel te verwezenlijken.
Als hij niet meer snoept, heeft hij nog steeds geen idee hoeveel calorieën hij binnenkrijgt, terwijl hij wel doorhad dat hij zijn vet percentage alleen kan verlagen door af te vallen. Hij hoopte dat door het snoep te laten staan hij "dan wel in een calorietekort zou eten". Dat is te vaag en wishful thinking.
Als je serieus je lichaamssamenstelling wilt veranderen (lager vet percentage, hoger spier percentage), dan zijn dit de belangrijkste ingrediënten:
- Je verlaagt je vet percentage door een vet verlies fase te starten. Maar op zichzelf is dit niet genoeg.
- Om er zoveel mogelijk zeker van te zijn dat je vet verliest en geen spier verliest moet je:
- volgens een goede macro-split eten. Je moet echt aan de slag gaan met eten volgens de juiste macro's: voldoende eiwit, minder vet (max. 35% van je total kcal budget), de rest opvullen met koolhydraten. Uiteraard moeten de macro's passen binnen een caloriebudget wat als eerste wordt vastgesteld.
- Je moet voldoende krachttraining doen en voldoende hard trainen in de sportschool. Geen geneuzel meer op RPE 5-6, maar gewoon knallen tot dicht bij spierfalen. Als je niet weet wat RPE is, zul je dat ook eerst moeten leren. De meeste mensen weten niet wat écht hard trainen is, en komen niet voorbij Minimum Effective Volume (MEV). Twee keer per week sporten is net niet genoeg. Drie tot vier keer per week een uur tot anderhalf uur knallen wel. En niet willekeurig oefeningen doen, maar echt een schema volgen wat ergens op slaat. Hoe weet je anders of je vooruit gaat?
- Je voedingskeuzes doen ertoe. Snoep is niet verboden, maar het zal echt een kleine plek in je leven in moeten nemen als je serieus dit doel wilt halen. Je zult vooral "clean" eten: magere eiwit bronnen, veel groente en fruit, volkoren granen, onverzadigde vetten. Je lichaam voorzien van de juiste brandstof om je te ondersteunen bij je doel en om zo min mogelijk honger te ervaren tijdens de vetverlies fase.
- Voldoende slapen, het liefst minstens 7 uur per nacht.
Als je ver van je droomlichaam vandaan bent kan het zijn dat je het doel moet opknippen. Je kan niet eindeloos in een calorietekort eten, ik raad aan om dat niet langer dan 3 maanden aaneengesloten te doen.
Ingewikkeld?
Als je na het lezen van dit lijstje denkt: "hoe moet ik dit allemaal weten en doen dan?!", ja, dat snap ik. Dat is een belangrijke reden waarom je een coach inhuurt. Een goede coach begeleid je in dit proces en draagt kennis over. Ik leer mijn klanten wat hard genoeg trainen is, en ik laat ze zien hoe je zo simpel mogelijk goed kunt eten om je doelen te ondersteunen.
Maar belangrijker dan alles is: wat denk jij na het lezen van dit lijstje? Heb je er zin in en tijd voor om dit te gaan doen? Is je ambitie echt zo groot? Of blijft het toch vooral bij woorden?
Ik zeg dit niet om lullig of gemeen te doen, maar om een zo eerlijk mogelijk beeld te schetsen.
Een zeer lean lichaam heb je niet zomaar en behoud je niet zomaar.
Zelf ben ik ook niet zeer lean, want mijn ambitie is daarvoor niet groot genoeg. Ik ben alleen geïnteresseerd in een gezond lichaam. Mijn vetpercentage is gezond, en mijn spier percentage is hoger dan gemiddeld en dat is simpel te verklaren. Trainen vind ik heel leuk en ik ga zonder problemen 4 keer per week naar de sportschool. Ik weet ook zeker dat ik hard genoeg train.
Zou ik er strakker uit willen zien? Ja, tuurlijk. Maar als ik dan bedenk wat daar allemaal voor nodig is en eerlijk naar mezelf ben dan weet ik dat het niet gaan gebeuren. Ik heb helemaal geen zin om naar een lager vet percentage te gaan dan ik momenteel heb, omdat het mijn leven veel moeilijker zou maken. Ik moet dan extreem goed op mijn eten gaan letten, ik kan niet meer uit eten, iedere maaltijd moet ik goed samenstellen. Ik word al moe als ik eraan denk.
Leefstijl
Even terug naar de situatie van mijn goede vriend. Als hij een bescheidener doel zou kiezen, bijvoorbeeld een taille meting in de gezonde waarden gaan behalen en een vetpercentage van 21%, dat past wellicht beter bij zijn ambitie.
Alsnog doet hij er dan goed aan om bijvoorbeeld drie keer per week te gaan trainen. Daarnaast ontkomt hij er niet aan om een vet verlies fase te starten, en niet te denken dat hij er wel komt door nee te zeggen tegen snoep. Een milde leefstijl overhaul is wel nodig.
Hij zal moeten leren hoe het is om ongeveer volgens de juiste macro's te eten. Hij zal moeten leren wat trainen op hoge RPE is. En dat dan consistent vol moeten houden.
Maar als hij een wat bescheidener doel kiest, blijft er ruimte om gewoon te kunnen leven. Hij kan wel af en toe uit eten gaan. En voor het gros van mijn cliënten geldt hetzelfde: iedereen heeft het druk, dus we zoeken altijd een doel wat realistisch is. Je doel moet passen bij je leven, anders is het geen leefstijl maar een tijdelijke ingreep.
Voor het gros van ons is het veel realistischer om te gaan voor een gezond lichaam in plaats van een droom lichaam. Want dat droom lichaam vereist het hebben van een enorme ambitie, en de meeste van ons hebben dat alleen als we met een volle maag in een luie stoel zitten.
