Hoe je meet wat je eet (zonder stress)

Je gewicht veranderen is een kwestie van wat je eet (Calories In: CI) vergelijken met wat je verbrandt aan energie (Calories Out: CO). Wil je op gewicht blijven? Dan moeten je CI ongeveer gelijk zijn aan je CO. Wil je aankomen? Dan eet je meer dan je verbruikt. Wil je afvallen? Dan zijn je CI lager dan je CO.

Om een idee te krijgen van je Calories In zul je moeten weten hoeveel je eet. Hiervoor zijn twee tools handig: de keukenweegschaal en een mobiele app (aanraders: MyFitnessPal of de Eetmeter) om bij te houden wat je hebt gegeten.

Misschien denk je dat je eten bijhouden supersimpel is, maar ik zie in mijn werk met cliënten dat hier toch wat misvattingen over bestaan en fouten mee worden gemaakt. Ook zie ik dat het mensen stress en frustratie geeft. Laten we wat veel gemaakte fouten en misvattingen langsgaan.

Misvatting 1: eten bijhouden kan (en moet) tot op de calorie nauwkeurig.

Dit kan niet. Je eten bijhouden is altijd een benadering van wat je werkelijk hebt gegeten.

De voedingswaarde van specifieke producten wordt berekend in het laboratorium op een specifiek stukje voedsel, en is daarmee een benadering voor de rest van dat voedsel. De voedingswaarden op het etiket kunnen dus altijd iets afwijken vergeleken met het specifieke exemplaar wat jij op dat moment eet.

Je voeding bijhouden, ook al weeg je alles op de gram nauwkeurig af, heeft dus altijd een foutmarge met de werkelijkheid.

Zo lang je dit weet en je redelijk consistent bent met hoe jij je voeding bijhoudt, is dit niet erg. Ik wil alleen dat je beseft dat voeding bijhouden niet zo nauwkeurig is als raketwetenschap. Het heeft dus ook geen zin om te gaan stressen over of je het wel op de gram nauwkeurig hebt afgewogen.

Misvatting 2: eten wegen en bijhouden kost heel veel tijd

Alle dingen die nieuw voor je zijn zullen in het begin meer tijd kosten. Het is ook niet mijn bedoeling om je aan te praten dat je de rest van je leven al je eten moet bijhouden.

Ik denk alleen wel dat het een nuttige investering kan zijn om meer te leren over je eigen eetpatroon. Wanneer je de belangrijkste les(sen) hebt geleerd kun je ermee stoppen.

Daarnaast zul je er met de tijd handiger in worden en vallen er slimme keuzes te maken. Zo kun je bijvoorbeeld maaltijden die je vaker maakt opslaan als recept zodat ze met een druk op de knop toe te voegen zijn aan je eetdagboek.

Momenteel hou ik mijn eten ook niet bij. Ik kan dit doen omdat ik een zeer goed idee heb van wat goede porties voor mij zijn. Op dit moment ben ik ook niet aan het afvallen, maar op gewicht aan het blijven. Wanneer ik een vetverlies fase start, ga ik wél weer al mijn eten bijhouden. Ik plan dan mijn eten voor een hele week vooruit en voer het deels al in de app in. Zo weet ik van tevoren hoeveel en wat ik eet en kost het me gedurende de dag niet veel tijd.

Dit waren twee misvattingen die ik vaak zie bij mensen. Laten we doorgaan naar wat veelgemaakte fouten.

Fout 1: porties gokken in plaats van afwegen.

Als je net begint met je voeding bijhouden, dan zou ik echt alles afwegen. Ook dat koekje, ook dat chocolaatje. Juist van hoogcalorisch eten wil je weten hoeveel je nu echt binnenkrijgt. Dit kan echt verrassende inzichten geven! Het gaat dus niet om "op de gram nauwkeurig", maar wel over: eerlijk naar jezelf zijn en écht inzicht krijgen in je huidige eetpatroon.

Neem jij hapjes eten tijdens het koken? Die tellen ook mee! (Lastig af te wegen alleen.)

Hoeveel olie om te bakken en braden gebruik jij? Dit is moeilijk af te wegen, dus gebruik hiervoor een eetlepel.

Je groente afwegen is daarentegen minder boeiend. Of je nu 1 komkommer of 100 komkommers eet: daar zit amper calorieën in. In het begin kan je groente afwegen een manier zijn om te kijken of je echt 250+ gram binnenkrijgt, maar daarna kun je dit juist loslaten.

Dit geldt overigens niet voor alle groente, bijvoorbeeld aardappels zou ik wel afwegen. Aardappels bevatten relatief meer calorieën en koolhydraten, dus dat is wel prettig om te weten.

De les hier is: meten is weten. Hou jezelf niet voor de gek, investeer tijd en moeite om erachter te komen hoeveel je nu echt eet (en drinkt?). Voer het in een app in en je zult snel genoeg zien waar de "klappers" zitten qua veel calorieën.

Fout 2: naar de andere kant van het spectrum gaan en te veel waarde hechten aan eten wegen en bijhouden

Dit geldt niet voor iedereen, maar sommige mensen krijgen door het bijhouden van eten een lichtelijk verstoorde relatie met eten. Het gevoel van controle kan voor sommigen als een soort giftig mechanisme werken.

Het is fijn als je een tijdje alles kan bijhouden, om ervan te leren, maar het moet niet een te groot ding worden in je leven. Je hoeft niet heel je leven eten bij te houden. Sterker nog, het is iets wat je op een gegeven moment los zou moeten kunnen laten.

Zoals ik eerder al zei: ik hou op dit moment ook niets bij. Ik weeg deels nog wel porties af, zodat ik bijvoorbeeld weet hoeveel havermout ik eet, maar ik voer het niet in een app in. Doordat ik zoveel ervaring heb met porties wegen en invoeren, heb ik een goed idee van wat ik ongeveer eet. Keyword = ongeveer. Zo lang ik ongeveer rond mijn energiebalans eet en ik ongeveer op hetzelfde gewicht blijf, vind ik het wel goed.

Je moet heel je leven eten, het is de moeite waard om er op een relaxte manier mee om te kunnen gaan.

Enkele losse tips

• Investeer wat tijd en moeite om gerechten die je vaker maakt op te slaan als recept in de Eetmeter of MyFitnessPal.
• Voer van tevoren in wat je eet, zodat je weet hoeveel calorieën het is en of je dan voldoende eiwitten, vet en koolhydraten eet per maaltijd.
• Als je een hele dag aan eten van tevoren invoert dan zie je meteen of je in z'n totaliteit genoeg gaat eten en hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je dan gaat eten. Zo kun je nog aanpassingen maken en fouten voorkomen!
• Wees consistent in hoe je eten afweegt. Rijst en pasta weeg je bijvoorbeeld af vóórdat je ze kookt, het droge gewicht voer je dus in de app in. 75 gram droge rijst is namelijk een normale portie, 75 gram gekookte rijst is heel weinig (vanwege al het water dat de rijst heeft opgezogen).

Hoe voer je eten in waar je geen controle over hebt?

Dit is natuurlijk lastig(er). Bij sommige restaurants is nog wel te achterhalen hoeveel calorieën in het eten zit (de McDonalds maakt dat ironisch genoeg heel duidelijk), maar soms weet je het niet. Dan moet je wel gokken. Je gok zal beter zijn als je zelf een goed idee hebt van porties. Houdt er echter rekening mee dat in een restaurant vaak veel meer vet wordt gebruikt in de bereiding van het eten (het smaakt niet voor niets zo lekker). Er zitten vaak meer calorieën in eten dan je denkt.

Als je probeert af te vallen is het beter om zoveel mogelijk te voorkomen dat je geen idee hebt van hoeveel je eet. Je lunches voor tijdens je werk bereid je het liefst zelf en je gaat niet iedere week uit eten. Hoe meer je de controle uit handen geeft, hoe minder je een idee hebt of je op de goede weg bent. Ik voel me een beetje zoals de Belastingdienst: leuker kan ik het niet maken. Afvallen is voor een groot deel verantwoordelijkheid nemen voor wat je eet.

Wat te doen als eten bijhouden je frustreert?

Gaat het écht om de handeling van het wegen en registreren die je frustreert, of zit er een diepere gedachte onder?

Het is natuurlijk waar dat je eten wegen en meten tijd kost en als je dat voorheen nooit deed, kan dit een extra handeling zijn waar je geen zin in hebt.

Ik wil je dan wel de vraag stellen: wil je echt grip krijgen op het proces van je gewicht veranderen? Of wil je dat het zo min mogelijk moeite kost en dat het supermakkelijk is om je gewicht te veranderen? Ik doel hiermee op je mindset: ben je klaar voor verandering?

Permanent aan je eetpatroon werken is uitdagend, zeker in het begin. Het wordt echter makkelijker hoe langer je ermee bezig bent. Enige mate van frustratie hoort er ook wel bij en is niet abnormaal. Observeer die gevoelens en probeer ze daarna van je af te laten glijden. Hoe meer het jou lukt om positief te blijven denken, hoe groter de kans dat je het tot een succes maakt.

Zie het goed kunnen wegen en registreren van wat je eet ook als een skill, iets wat je kunt aanleren. Alles wat nieuw voor je is kost tijd en moeite, zo ook dit.

Vragen? Laat onder dit artikel je reactie achter!

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.