Hoe je een intelligent plan maakt om af te vallen

Tijdens 1:1 coaching trajecten met cliënten die gewicht willen verliezen zijn er twee terugkerende thema's die mij opvallen:

• Er is een onrealistische verwachting over hoe snel gewichtsverlies zou moeten gaan (geen geduld).
• Er wordt getwijfeld aan het plan als er een paar dagen geen progressie is, of als de weegschaal een keer omhoog gaat.

Omdat ik weet hoe het proces van gewichtsverlies écht werkt, kan ik mijn cliënten geruststellen en hun twijfel wegnemen. Soms is het inderdaad nodig om een plan bij te sturen, maar minder vaak dan je zou denken.

Maar als je dit leest is de kans groot dat jij geen client van mij bent. En wie weet zit je niet te wachten op 1:1 coaching en wil je het gewoon zelf doen.

Dan is het wel fijn als je erop kunt vertrouwen dat je plan klopt.

In deze post wil ik je meegeven hoe ik een vetverlies fase voor mijn cliënten ontwerp.

Deze methode is niet bedoeld om extreem snel gewicht te verliezen. Er zijn zeer weinig redenen te bedenken om snel gewichtsverlies goed te praten. De enige reden die ik zo snel kan bedenken is als je een paar kilo kwijt moet om in je gewichtsklasse te passen voor een sport die daarmee werkt.

Snel 10 kilo kwijt willen om in je trouwjurk te passen kan een scherpe motivatie zijn, maar toch zou ik dat niet aanraden. Snel gewichtsverlies is meestal een combinatie van: vochtverlies omdat de glycogeen voorraden in je spieren afnemen, spierverlies, en een klein beetje vet verlies.

Het plan wat ik je ga geven richt zich op vet verlies, met zoveel mogelijk behoud van spieren. Hoe doe je dat dan?

Door deze vijf stappen te volgen:

Stap 1: Accepteer dat het tijd gaat kosten

Accepteer dat het gewichtsverlies gestaag gaat, zodat je je spieren zoveel mogelijk behoudt. Spier opbouwen kost namelijk veel meer tijd en moeite dan vet verliezen en vet opbouwen!

Voor je gezondheid is je lichaamssamenstelling van belang. Dit betekent simpelweg dat je je vetpercentage binnen de gezonde marges probeert te krijgen en dat je ook aan je spiermassa denkt.

Voor vrouwen zijn dit de gezonde marges qua verpercentage:

• Tussen 20-39 jaar: 21-32%
• Tussen 40-59 jaar: 23-33%
• Tussen 60-79 jaar: 24-35%

Voor mannen:

• Tussen 20-39 jaar: 8-19%
• Tussen 40-59 jaar: 11-21%
• Tussen 60-79 jaar: 13-24%

Ik besef me dat je liever snel je gewicht omlaag wilt krijgen. Geloof me echter als ik zeg dat langzamer gaan uiteindelijk meer resultaat oplevert.

Knoop dit in je oren: heel snel gewichtsverlies is bijna nooit blijvend gewichtsverlies!

Stap 2: Ken je huidige energiebalans

Je energiebalans is hoeveel calorieën jij kunt eten om op gewicht te blijven.

Deze stap kun je overslaan als je al weet wat je energiebalans is.

Weet je dit niet? Sla deze stap dan niet over!

Bereken met deze calculator wat je huidige energiebalans is.

De uitkomst moet je niet voor waar aannemen, maar controleren. Neem hier twee weken de tijd voor. Dit is het waard, omdat je dan zeker weet hoeveel calorieën je kunt eten om gewicht te verliezen.

De komende twee weken ga je iedere dag je gewicht bijhouden en wat je eet bijhouden in een app (ik raad aan: MyFitnessPal of de Eetmeter). Weeg je eten ook echt af in plaats van porties te gokken.

Blijft je gewicht stabiel als je de calorieën eet die de calculator zei dat je kon eten?

Zelfs een stabiel gewicht schommelt altijd een beetje. Afwijkingen van 1 tot 3 kilo horen erbij. Daarom moet je echt een paar weken aan data verzamelen en dan naar je gemiddelde gewicht per week kijken.

Stuur dus bij als je na een paar weken een trend ziet. Trend omhoog: trek 150 calorieën af van het getal. Trend gelijk: top, je weet nu hoeveel je kunt eten! Trend omlaag: verhoog je calorieën met 150.

Kortom: neem ruim de tijd om zeker te weten hoeveel je nu kunt eten om op gewicht te blijven en neem je weekgemiddelde als graadmeter hiervoor. Deze kennis is heel veel waard wanneer je af gaat vallen.

Stap 3: Kies hoeveel calorieën je gaat eten om gewicht te verliezen.

Je weet wat je energiebalans is, dus nu kun je met veel meer vertrouwen kiezen hoeveel je kunt eten om vet te verliezen.

De enige manier om vet te verliezen is om minder te eten dan je verbruikt.

Intermittent fasting, keto, en alle andere hippe diëten werken alleen maar omdat je minder eet dan je nodig hebt. Je mag van mij dus alles blijven eten, zo lang je maar minder eet dan je nodig hebt! Dat is technisch gezien het enige dat "moet".

Trek 300 tot 500 calorieën van je energiebalans af. Dit is hoeveel jij kunt eten om vet te verliezen.

Naast de calorieën is het ook belangrijk om te kijken hoe je ze gaat invullen. Hiermee bedoel ik hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten je gaat eten.

Gebruik hiervoor de macro calculator.

Het is belangrijk om voldoende eiwit te eten en niet meer dan 35% van je calorieën uit vet te halen. De rest vul je dan aan met koolhydraten.

Waarom?

Eiwitten zijn belangrijk om spiermassa te behouden.

Niet te veel vet eten is belangrijk omdat het voor ons lichaam erg makkelijk is om vet uit voeding op te slaan als lichaamsvet. Vet heeft wel belangrijke functies, daar niet van: het regelen van goede hormonale functies en cel functies, en het opnemen van vitamine A en D. Als je minimaal 20% van je calorieën uit vet haalt, dan is dit voldoende. Vet bevat meer calorieën per gram (9 kcal / gram) dan eiwitten en koolhydraten (4 kcal / gram), dus je eet er sneller te veel van.

Koolhydraten geven ons juist energie, dus je wilt daar het liefst zoveel mogelijk van blijven eten. De ene koolhydraat is uiteraard de andere niet: eet lekker veel groente en fruit, volkoren granen, zilvervliesrijst, bonen en peulvruchten. En doe het rustig aan met de koekjes en chocola.

Stap 4: Voer je plan uit

Je weet nu wat je moet doen, nu is het zaak om het goed uit te voeren.

Hiervoor gaan we data verzamelen!

Ik heb een Google Sheet voor je die ik ook voor mezelf en voor mijn cliënten gebruik. Maak een kopie van de sheet en pas de datums aan zodat ze kloppen.

In de tab "Daily Tracker" houd je de dagelijkse gang van zaken bij. Je noteert je gewicht, of je bewogen hebt, of je gesport hebt en je kunt notities kwijt. Noteer bijvoorbeeld of je honger had, of je je fijn of juist niet fijn voelde, of je een inzicht had over jezelf qua snoepgedrag, enzovoorts. Dit helpt je bij leren over jezelf.

Zeer belangrijk is de andere tab in de sheet: de "Weekly Tracker".

De weken lopen van zondag tot en met zaterdag. Op zaterdag vul je deze Weekly Tracker in.

Je pakt het weekgemiddelde van je gewicht uit de Daily Tracker (dit getal wordt automatisch berekend). Daarnaast meet je verschillende lichaamsdelen op. Je noteert in hoeverre je je aan je caloriebudget hebt gehouden (adherence) en je geeft een score aan je slaap, stress, honger en vermoeidheid.

Waarom zou je al deze data bijhouden? Omdat je dan met grote zekerheid kunt checken of je plan klopt!

Stap 5: Check of je progressie boekt en weet wat je moet doen als dit niet zo is

Deze stap is bedoeld om zo veel mogelijk twijfel bij jezelf weg te nemen of je wel de goede kant op gaat. Als er twijfel ontstaat gaan mensen het plan aanpassen, terwijl dit meestal niet nodig is. En sommigen geven meteen op. Erg zonde! Ik wil dit pijnpunt voor je wegnemen.

In de "Weekly Tracker" staat "doel verandering per week". Met dit plan zou je uit moeten komen op zo'n 0.5 tot 1% progressie per week, en dat is het getal op de weegschaal wat afneemt.

Als je net gestart bent met je plan uit te voeren, kun je de eerste twee weken aan data met een grote korrel zout nemen. Je lichaam past zich namelijk aan aan de nieuwe werkelijkheid, er kan van alles gebeuren. Je kan in het begin snel progressie maken, maar bij sommige mensen gebeurt er juist vrij weinig. Heb geduld! Na de eerste twee weken wordt de data betrouwbaar.

Er gaan weken zijn dat je een vooruitgang hebt van meer dan 1%, dan lijkt het dus dat je sneller progressie boekt. Als je geen honger hebt ervaren en je slaapt nog steeds goed, dan is dit prima. Als je week na week sneller gaat dan 1% gewichtsverlies, dan kan je iets meer gaan eten. Voeg dan 150 calorieën toe aan je plan.

Je zult echter zien dat het eerder voorkomt dat je een keer minder dan 0.5% progressie hebt geboekt, of misschien zelfs achteruit gegaan bent! Wat moet je dan doen?

Dit is waarom je al die extra data verzamelt, nu kan je dit gebruiken om twijfel weg te nemen.

De eerste vraag die je aan jezelf moet stellen is: heb ik mij consistent aan het plan gehouden? Het getal wat je invult bij calorie adherence zou deze vraag moeten kunnen beantwoorden. En als je eerlijk bent naar jezelf zou je deze vraag ook moeten kunnen beantwoorden.

Geen enkel plan gaat werken als je niet consistent bent.

Als het antwoord op deze vraag "nee, ik heb me niet aan het plan gehouden" is: fix dit eerst. Ga niet je calorieën verder verlagen om zo sneller progressie af te dwingen. Straf jezelf niet af als het even niet gaat zoals je wilt. Dit is een feedback loop de verkeerde kant op.

Ik zeg nu heel makkelijk "fix eerst dat je netjes eet wat je mag eten", want dit is een heel onderwerp op zichzelf. Ik ga hier nu even niet op in.

De volgende vraag is: neemt je taille nog wel af in centimeters? Als je gewicht even stilstaat, maar de omvang van je taille neemt nog steeds af dan boek je nog steeds progressie. We willen vet verliezen en een taille die smaller wordt is een indicatie dat je plan werkt. Ga in dit geval gewoon door, ga niet minder eten.

Heb je de afgelopen week (of weken) heel veel last gehad van slechte slaap en/of stress? Dit kan ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt dan normaal. Probeer uiteraard je stress te verminderen en je slaap te verbeteren, maar ga het leven dan niet nog moeilijker maken door minder te eten.

Voor vrouwen: waar zit je in je cyclus? Rondom ovulatie en menstruatie kan je meer vocht vasthouden. Dit kan rustig 1.5 kilo zijn, dit is niet vreemd!

Heb je heel veel honger? Dit maakt het heel moeilijk om je aan het plan te houden. Je kunt naar je voedselkeuzes kijken en focussen op heel veel vezels eten (dus heel veel groente eten), maar het kan ook een idee zijn om een pauze te nemen van het dieet. Het ligt er aan hoe lang je er al mee bezig bent. Als je ruim 2 maanden bezig bent kan het zijn dat je honger toeneemt. In dat geval kun je een pauze nemen en 2 weken rond je energiebalans eten. Daarna pak je het weer op.

Wanneer moet je wél je plan aanpassen?

Pas als je een week of 2 tot 3 vastzit terwijl je je wel aan het plan hebt gehouden én je hebt geen stress én je slaapt prima én je hebt geen honger. Als alle data aangeeft dat je muurvast zit, dan wordt het tijd voor een correctie.

Verlaag dan je calorieën, maar niet drastisch! Een verlaging van 150 calorieën kan al effect hebben.

Al deze vragen zijn samengevat in onderstaande keuzeboom. Volg deze dus als je vragen hebt over je progressie:

Conclusie

Met dit stappenplan kun jij je doel halen, mits je accepteert dat het langzamer gaat dan je zou willen. Ik snap dat het verleidelijk is om voor een crash dieet te kiezen, maar snel gewichtsverlies is alleen dat: gewichtsverlies. Met deze methode focus je op het echt nuttige component: vet verlies. Dit bereik je alleen door het rustig aan te doen.

Doordat je nuttige data over jezelf verzamelt tijdens het uitvoeren van het plan neem je twijfel weg bij jezelf. Onderschat niet hoe belangrijk dit is. Af en toe vastzitten op een bepaald gewicht hoort er namelijk bij. Dit betekent niet dat er geen vooruitgang meer is. Veel mensen geven op als hun gewicht tijdelijk niet verandert en dat is zonde!

Nog een laatste tip: als je flink wat vet te verliezen heb, doe het dan niet in één keer. Eet maximaal 3 maanden volgens dit plan en ga dan weer een maand rond je energiebalans eten. Daarna kun je weer verder. Op deze manier blijft het leven een beetje leuk en ben je niet constant in een calorietekort aan het eten.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.