Misschien heb je wel de wens om iets aan je gewicht of gezondheid te doen, maar ben je niet bereid om calorieën te tellen. Begrijpelijk! Calorieën tellen is geen vereiste om met je voeding aan de slag te gaan. Wat is dan wel belangrijk? Dat je aan de basics werkt.

De reden om te werken aan de basics is simpel: aan de basis van een gezonde leefstijl staat het hebben van goede gewoontes.

De basics wat betreft voeding zijn in feite heel saai, en waarschijnlijk ken je de meeste al. Ik benoem in deze post de 3 basics die ik het belangrijkste vind:

Eet voldoende groente en fruit

We hebben vitamines en mineralen nodig om ons lichaam naar behoren te laten functioneren. Een flink aantal daarvan zit in groente en fruit.

De gewoonte waar je je op kunt richten is om echt iedere dag minstens 250 gram groente te eten en 2 stuks fruit.

Om dit gemakkelijk te redden kun je het beste groente verwerken in meer dan één maaltijd. Fruit is vaak makkelijker los toe te voegen en is door de zoetheid vaak populairder.

Als je niet zo'n fan bent van groente dan heb ik de volgende tips voor je:

• eet minder extreem zoet eten, zodat groente langzaam weer beter gaan smaken. (Oprecht: eet eens twee weken geen toegevoegd suiker en groente/ fruit zal ineens veel intenser smaken!)
• verstop de groente in je eten. Dingen als broccoli rijst, bloemkool rijst en wortel puree kan je makkelijk aan havermout toevoegen en dan krijg je al groente binnen zonder dat je het echt merkt.
• eet soep en stop dit vol met groente. Soep met veel groente is echt een hack om zo op je sloffen die 250+ gram te halen.

Er zit geen bovengrens aan hoeveel groente je "mag" eten. Het enige waar je op moet letten is dat sommige groente meer calorieën bevatten dan andere. Denk dan aan bijvoorbeeld aardappels. Aardappels zijn super qua de vitaminen en mineralen die ze bevatten, maar ze zijn ook iets hoger in koolhydraten.

Aan de andere kant van het spectrum zit komkommer, dat is zo ongeveer water in een schil. Je hebt eerder watervergiftiging dan dat je te veel calorieën aan komkommer binnenkrijgt.

Bij fruit is er ook variatie aan hoeveel calorieën het bevat. Een avocado (technisch gezien een fruit) bevat veel onverzadigd vet en daardoor redelijk wat calorieën. Aardbeien zijn heerlijk zoet en zijn toch redelijk calorie-arm.

De samenvatting is dus om groente en fruit een grote plaats in je dieet te geven. Met groente kun je je maaltijden lekker groot maken, zonder dat je enorm veel calorieën binnenkrijgt. Daarnaast doen groente en fruit veel goeds voor je gezondheid.

Eet voldoende vezels

Het gros van de mensen eet niet voldoende vezels. Dat is echt zonde! Vezels zorgen voor een goede stoelgang, zijn goed voor je darmen en vertragen de vertering van voedsel (waardoor je minder honger ervaart).

Veel mensen denken dat je veel vezels binnenkrijgt uit groente en fruit, maar je bent beter af met bonen en peulvruchten. Ook volkoren granen bevatten veel vezels.

De gemiddelde Nederlander eet amper bonen of peulvruchten, dus dit verklaart ook de lage vezel inname.

Mijn advies is: 15 gram vezels per 1000 kcal die je eet. Als je geen calorieën telt heb je hier niet zoveel aan. Wat moet je dan doen?

• Eet alleen volkoren granen. Verwerk havermout en volkoren brood in je voedingspatroon.
• Eet minstens een paar keer per week bonen en peulvruchten.
• Lees voedingsetiketten om te kijken hoeveel vezels de dingen die jij vaak eet bevatten.
• Drink voldoende water, anders ga je een verstopt gevoel krijgen.

Goed om te weten is dat vezels alleen in plantaardig eten zitten. In dierlijke voeding zit nul komma nul aan vezels.

Eet ultra-bewerkt voedsel met mate

Ik zal de laatste zijn die zegt dat je nooit meer chips, koek, ijs of chocola mag eten. Ik eet iedere dag ultra-bewerkt eten, zonder schuldgevoel.

De reden dat ik geen schuldgevoel ervan krijg, is omdat ik het een beperkte plek in mijn leven geef. Ik kies bewust voor het eten "puur voor de lekker" en geniet ervan. Op ongeveer 2 dagen per maand eet ik wel een stuk meer (de lezeres weet waarom), maar over het algemeen kan ik de hoeveelheid begrenzen.

Dit was niet altijd zo! Ik was een grazer, ik at heel de dag door van alles en compenseerde dan met kleine maaltijden. Dit heb ik volledig omgegooid. Ik eet nu grote maaltijden, en eet tussen de maaltijden door zo min mogelijk. De grote maaltijden bevatten veel groente, fruit en vezels, waardoor ik lekker lang vol zit.

Bij veel cliëntes die ik heb begeleid was er bij binnenkomst een patroon. Ze aten maaltijden bestaande uit 2 crackers met 20+ kaas en waren dan slachtoffer van snaaidrang. Geen wonder, want 2 crackers kan je met de beste wil van de wereld geen grote maaltijd noemen.

Het kan echt bevrijdend zijn om dit om te gooien, al kan het in het begin erg vreemd voelen.

Maar geloof me: grote gezonde maaltijden helpen bij het begrenzen van de hoeveelheid ultra-bewerkt voedsel die je eet. Het is makkelijker om gezond te eten als je jezelf voldoende onbewerkt voedsel gunt.

Hoe ziet dit er dan uit?

• wanneer heb jij van nature het meeste honger op de dag? Bijna iedereen heeft wel extra trek op bepaalde momenten in de dag. Vaak is dit: ontbijt, of juist bijvoorbeeld om 4 uur 's middags.
• plan maaltijden zo in dat je rekening houdt met je grootste trek.

Ik kan niet functioneren zonder ontbijt, dus ik eet een groot ontbijt van 700 calorieën. Daar red ik het mee tot de lunch en dan eet ik opnieuw een grote maaltijd. Ik ben net als velen erg vatbaar voor de 4 uur middag-dip, dus ik eet dan opnieuw een kleine maaltijd. Daarna eet ik m'n avondeten en een half uur voor ik naar bed ga, eet ik nog een kleine maaltijd bestaande uit kwark en wat fruit.

Het is met name mijn 4 uur mini-maaltijd die kan bestaan uit een bakje chips en een eiwit shake. En na m'n avondeten neem ik vaak een bakje ijs of chocola.

Zo heb ik dus iedere dag ruimte voor wat lekkers, en kies ik er bewust voor. Het geeft heel veel rust om een gebalanceerde aanpak te hebben.

Conclusie

Wat je doel ook is met voeding, aan de basis van alles liggen jouw gewoontes. Het is niet makkelijk om gewoontes te veranderen, maar het is absoluut mogelijk.

Dit zijn de drie dingen waar ik me op zou richten: eet voldoende groente en fruit, eet voldoende vezels en beperk de hoeveelheid ultra-bewerkte voeding die je eet. Uiteraard zijn er nog veel meer dingen te bedenken, maar je bent echt een heel eind op weg als je deze saaie basics aandacht geeft.

Heb je hierbij hulp nodig? Neem contact met me op. Ik coach mensen met alles rondom voeding. Je doel hoeft niet te zijn dat je af gaat vallen. Afvallen is slechts een bijproduct van de gewoontes en leefstijl die jij hebt, dat heeft dus altijd mijn focus met cliënten.

Heb je nog vragen? Laat een reactie achter!

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.