Ben jij dit wandelende cliché tijdens een vetverlies fase? Doordeweeks zit je goed in het stramien en hou je je keurig aan het plan, maar dan komt het weekend.... In het weekend drink je meer, eet je meer, en snack je meer. Er zijn ten slotte allemaal leuke afspraken en gelegenheden gepland waar eten en drinken centraal staat. Helaas heb je daarmee je goede gedrag van de weekdagen teniet gedaan.

Zeg maar dag tegen je progressie; zonde en zeer demotiverend!

Een aantal mensen die in deze valkuil trappen, gaan een nog ergere cyclus in: ze gaan hun calorieën nodeloos verder terugschroeven om progressie af te dwingen, krijgen daarmee nog meer honger en hun cheat meals worden nog groter.

Check dus eerst of jij deze veelvoorkomende fout maakt. En geloof me, dit is echt de nummer één fout die mensen maken wanneer ze afvallen. Welke redenen liggen eraan ten grondslag? Ten eerste, een gebrek aan consistentie, en ten tweede een gebrek aan planning zodat je om kunt gaan met de leuke afspraken in het weekend.

In deze blogpost gaan we eerst diagnosticeren of jij een "weekend cheat eater" bent en daarna gaan we in op de onderliggende oorzaken en oplossingen.

Maak jij de fout?

Even kort door de bocht gezegd: als je 400-500 gram aan vet wilt verliezen per week, dan moet je gedurende de week een calorietekort van 3500 calorieën voor elkaar zien te krijgen.

Wanneer je in het weekend meer "los gaat" qua eten en drinken en ruim over je dagelijkse caloriebudget heen gaat, dan verklein je dus dat 3500 calorietekort. Misschien kom je dan uit op een wekelijks tekort van 1000 tot 1500 calorieën.

Met zo'n klein tekort over de week zul je heel weinig progressie zien. Misschien zo weinig dat je denkt: "screw this, I'm out".

Als je ieder weekend meer ruimte wilt hebben voor eten en drinken kun je je heil zoeken in "calorie cycling". Dit houdt in dat je gedurende de weekdagen, wanneer je je toch goed aan het plan houdt, 200 kcal per dag minder eet. Doe dit vijf dagen en dan heb je 5 x 200 = 1000 kcal extra voor het weekend.

Dit vereist dus wel dat je je eten en drinken afweegt en goed logt in een app als MyFitnessPal. Het vereist ook dat je eerlijk bent over hoeveel extra eten en drinken 1000 calorieën opleveren over 2 weekenddagen heen. Duizend calorieën kan variëren van een aantal extra koekjes en een alcoholische versnapering tot één enkele maaltijd bij de snackbar.

Hoe dan ook, het is goed om te weten dat je vetverlies het beste per week kunt bekijken. Je dagelijkse caloriebudget is gemaakt om je per week een bepaald calorietekort te geven. Je kunt dus flexibel spelen met dat budget, je hoeft niet iedere dag exact hetzelfde aantal calorieën te eten. Als je maar in de smiezen hebt dat je het wekelijkse tekort realistisch houdt en consistent haalt.

Over consistentie gesproken....

Consistentie en planning

Of je nu kiest voor iedere dag hetzelfde caloriebudget of de meer flexibele aanpak, hoe consistent voer je het uit?

Je bent de vetverliesfase gestart voor een reden, en het is zonde als je jezelf saboteert met een inconsistente uitvoering. Weeg je eten, log je eten en leer van je keuzes. Zie patronen in je eigen gedrag en corrigeer ze één voor één.

Is het saai? Wellicht. Ik ken niemand die heel erg warm loopt voor eten afwegen en loggen in een app. Het zijn slechts tools om te zien of je consistent bent. Het is een spiegel van je eigen eetgedrag. Weten wat je eet en hoeveel je eet, wordt interessant als jij het vooral ziet als kans om over jezelf te leren.

Frame het dus anders in je hoofd. "Ik weeg mijn eten en log het om meer te leren over mezelf. Ik ben eerlijk naar mijzelf en ik wil mijn doel halen."

Wat nou als je er achter komt dat je, net zoals heel veel andere mensen, vooral je progressie ongedaan maakt door je eet en drinkgedrag in het weekend?

Ik zal de laatste zijn die zegt dat je dan maar thuis moet gaan zitten breien! Afspraken met andere mensen, leuke uitjes, uitgaan, dat hoort gewoon bij het leven.

Hoe combineer je dat met vet verliezen? Door te plannen en bewust te kiezen. En door een mindset shift in te zetten.

Plannen

Als je weet dat er een leuk uitje aankomt waar eten en drinken bij komt kijken, plan dan vooraf in hoeverre jij daar gebruik van gaat maken. Tussen "niets eten" en "alles eten en drinken wat los en vast zit" ligt nog een scala aan mogelijkheden. Kies bewust waar jij van gaat genieten.

Leg aan je vrienden en familie uit wat je probeert te bereiken en vraag of ze jou willen steunen. Dat kunnen ze doen door jou ander (of gezonder) eten of drinken aan te bieden. Door je géén taart aan te bieden. Door niet aan je kop te zeuren als jij "nee, bedankt" zegt tegen een stuk cake.

Bewust kiezen

Tijdens een vetverliesfase heb je letterlijk geen andere keus dan bewust te kiezen. Zodra je op gevoel gaat eten, of gaat snaaien, maak je deels dat 3500 calorietekort per week ongedaan.

Daarmee maak je je harde werken van de rest van de week deels ongedaan, zonde!

Mindset shift

Ja, je sociale leven gaat gewoon door tijdens een vet verlies fase. Met een mindset shift kun je proberen de lol met vrienden en familie wat meer los te koppelen van eten en drinken. Richt je op de gezelligheid. Zorg dat je met een gevulde maag aankomt bij een verjaardag, zodat je makkelijker nee kan zeggen tegen een stuk taart.

Besef dat het jouw keuze is om af te vallen en wees eigenaar van die beslissing! Niemand dwingt jou om dit te doen, je doet het (als het goed is) voor jezelf. In het dagelijks leven zul je hoe dan ook geconfronteerd worden met verleidingen en keuze momenten. Hoe meer jij gelooft dat het jouw vrijwillige keuze is om vet te verliezen, hoe beter je mindset is en hoe makkelijker jij bewust kunt kiezen voor het koekje bij de koffie ja of nee.

Je hoeft niet altijd nee te zeggen, geef lekker eten een plek in je leven door goed te plannen en bewust te kiezen.

Conclusie

Bijna iedereen die probeert af te vallen loopt tegen het probleem van "het weekend" aan. Doordeweeks leven veel mensen gestructureerd en dat past goed bij afvallen. Laat je de structuur los in het weekend, dan kom je mogelijk in de problemen met je eet doelen.

Wees je hier dus van bewust en saboteer jezelf niet langer! Focus op consistentie, ook in het weekend. Zet eventueel calorie cycling in als optie en crush your fat loss goals!

Heb je hierbij hulp nodig? Ik kan je helpen met doelen op het gebied van voeding en krachttraining. Het liefst werk ik met mensen die een langetermijndoel hebben voor zichzelf.

Vragen of reageren? Laat je reactie hieronder achter of e-mail me op maaike@sensibly.nl

Wil je wekelijks nuttige informatie ontvangen over gezonde leefstijl en voeding? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.